Hyödyllisiä vinkkejä

Kuinka lämmetä ennen juoksemista, luettelo harjoituksista

Pin
Send
Share
Send
Send


Kuten tiedät, juoksu on edullisin ja tehokkain tapa saada kunto, parantaa terveyttäsi tai parantaa fyysistä suorituskykyä. Ei kuitenkaan riitä, että käyn stadionilla, rikkoutuneella maastolla ja rynnämme polulle. Ennen lenkkeilyä on tehtävä paljon vivahteita. Siksi analysoimme tänään yhtä tärkeätä juoksuharjoituksen pistettä - lämmittelyä. Ja harkitsemme myös Moskovan maraton-sarjan virallisen vauhdin valmistelua maratonien ja sprinttijuoksun aikana, Istanbulin maraton 2018 palkinnon voittajaa, Life for Miracle -kehitysrahaston rahoittajaa Igor Lisnikia.

Miksi tarvitsen lämmittelyä?

Mikä tahansa harjoitus voi lämmittää lihaksia, nivelsiteitä ja kudoksia. Tässä vaiheessa lihakset ovat tyydyttyneitä hapella ja muuttuvat joustavammiksi, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Siksi lämmittämällä käynnistämme kehon energiavarannot valmistautuaksesi sitä intensiiviseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Joten, me korjaamme yksityiskohtaisemmin. Lämmittelyä tarvitaan:

  • käynnistää energiavarannot,
  • lihasten, nivelsiteiden ja kudosten valmistelu kuormitusta varten,
  • säädä hengityselimiä
  • kuumaa vartaloa on helpompi hallita.

Lämmitä aloittelijoille

Lämpenemisen tulisi alkaa ylhäältä alas - kaulasta jalkoihin.

Älä osallistu venyttämiseen. Tarpeeksi helppo tavoittaa kaikilla koneilla.

Pulssin ei pitäisi hypätä lämpenemisestä. Muista, että joudut vielä ajamaan.

Lämmityksen kesto on 7-10 minuuttia.

Sprinttiharjoittelu

Lyhyisiin matkoihin juoksemiseen suurimmalla kiihdytyksellä sisältyy seuraavat liikkeet: Ylä- ja alaraajojen heilahtelut, kehykset, puoliksi kyykky, kaltevuus, kierto vartalon ja pään kanssa. Tällaiset harjoitukset lämmittävät lihaksia, asettavat hengitysnopeuden.

Käännä huomio liikkeiden suorittamiseen. Muista, että niiden ei tulisi olla teräviä, huolimaton ja nopea. Hengitä täysin nenän läpi ja ulos suun kautta. Älä pidä hengitystäsi ja yritä myös hengittää syvään, sillä juoksun aikana lihaksista puuttuu happea. Ja tällainen hengitystutkimus auttaa toimittamaan happea tehokkaasti kehossa.

Maratoniharjoittelu

Lisää maratonin tapauksessa muutama harjoitus: jalkojen, jalkojen, lantion, lantion pyöreä kierto. Lämmittelyn jälkeen juokse 400 metriä keskimääräisellä nopeudella ja siirry sitten vaiheeseen. Ja avaa taas suu.

Miksi on niin tärkeää lämmetä ennen juoksemista

Kysy keneltä tahansa, ehdottomasti kaikilta urheilijoilta - olisi kiva lämmetä ennen jokaista ottelua, ennen jokaista harjoittelua, jopa ennen jokaista shakkipeliä.

Juoksetko aamulla tai illalla - kaikella tällä ei ole merkitystä.

Lämmitä ennen aamulla juoksemista on erittäin tärkeää, koska vain heräsimme, unen jälkeiset lihakset eivät ole joustavia, sinun täytyy lämmittää niitä ja venyttää. Lämmittäminen ennen iltaohjelmaa on myös toivottavaa, koska monet meistä elävät istuvaa elämäntapaa (toimistossa, yliopiston luennoissa jne.), Meidän on myös venytettävä selkäämme, lämmitettävä lihaksemme täydellisesti mukavan juoksun aikaansaamiseksi.

Mistä aloittaa harjoituksen

Harjoitusjärjestyksen muistaminen on hyvin yksinkertaista. Kaikki täällä, kuten liikunnan opetuksessa. Aloita päästä, päätä jaloilla. Selkäosa on suora, jalat olkapäät leveästi toisistaan, seisovat tiukasti maassa.

  1. Kaula lämmetä. Harjoituksen yksinkertaisin osa on kaulan lämmittäminen siten, että pää on selvästi kiinnitetty juoksemisen aikana. Teemme 4 kaulan kallistusta: ylös ja alas, vasemmalle ja oikealle, toistamme useita toistoja - mieluiten 12-20. Suorita sitten kaulan liikkeitä myötäpäivään ja vastapäivään. Ja viimeinen harjoitus kaulalle ennen juoksemista on pään kääntäminen. Seisomme yhdessä kohdassa ja käännämme päämme 180 astetta vasemmalle ja oikealle, kun vartalo on tiukasti kiinni.
  2. Olkapäät ja käsivarret. Olka- ja kyynärpään lämmittäminen on erittäin tärkeää juoksemiseen, joten teemme erilaisia ​​kierroksia. Kierrämme hartioitamme edestakaisin, 10–12 toistoa. Venytämme käsiämme, taivutamme kyynärpäämme ja teemme liikkeitä suuntaan tai toiseen.
  3. Taz Corps. Ennen aamu- ja ilta-juoksua on tärkeää kiinnittää vartalo niin, että selkä ei rasitu (ja se satuttaa monia aloittelijoita juoksijoita). Kädet linnassa, jalat hiukan leveämpiä kuin hartiat, kiertämällä vartaloa vasemmalle ja oikealle (8-10 toistoa). Kiinnitämme sitten alaselän: kädet vyötäröllä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tee pyöreitä kiertoja vartalon kanssa pystyakselin ympäri (4 kertaa, jalat ja vartalo eivät liiku).
  4. jalkaa. Jos et halua poistua kilpailulta muutaman minuutin juoksun jälkeen, tarvitset pakollisen harjoituksen jalkoille. Ensimmäinen harjoitus: nosta vasen jalkasi, laita se 90 asteen kulmaan, varpaan tulee näyttää maahan ja, kuten he sanovat liikuntakursseilla, "piirtää ympyröitä". Toinen harjoitus: sama asento, mutta käännä jo reiteen (4 kertaa eteen- ja taaksepäin).

Mitä muuta tehdä ennen juoksemista? On tärkeää venyttää polvia, jalat hiukan leveämpää kuin hartiat, kädet polvillaan ja tehdä pyöreitä kiertoa. Voit tehdä tämän myös jalat kiinni.

Erittäin suosittu jalkapalloilijoiden harjoitus "Nilkka". Laitamme sukan maahan ja alamme tehdä kiertoa, teemme sen niin pitkään kuin mahdollista, mieluiten epäonnistumiseen, koska jalkojen tulee olla mahdollisimman jännittyneet.

Vedä polvi rintaan + askel

Kohde on nelikorva, gluteus, piriformis.

Vedä toinen jalka polven yli rintaan. Vapauta ja astu eteenpäin. Vaihda jalka. Ota sitten jalka jalan ja polven kohdalta, käännä sitä vetämällä se rintaan. Astu eteenpäin. Vaihda jalka.

paljastaminen lonkan

Tavoitteena on lantion ja lonkan nivelten syvät lihakset.

Taivuta polvi lähtöasennosta seisoessaan, nosta se reiden tasolle ja käännä sitä 90 astetta ulospäin (auta tarvittaessa kädet). Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

Varren pyöreä kierto

Kohde on deltalihakset, selän yläosa.

Aloitusasento - seisoo, jalat olkapäät toisistaan, kädet sivuille olkakorkeudella, kämmenet alas. Suorita pyöreä kierto käsilläsi 30 sekunnin ajan molempiin suuntiin.

Kohde on vartalo, deltalihakset, takarauhat.

Kosketa seisoma-asennosta eteenpäin, taivuttamatta polviasi, kosketa maata sormilla. Pidä 2 sekuntia. Ota kaksi tai kolme vaihetta kädet eteenpäin ja palaa sitten lähtöasentoon.

Frankenstein kävellä

Tavoitteena on takaisku.

Käännä jalka eteenpäin, kosketa tämän jalan sormet käsillä ja astu samaan aikaan. Ota seuraava askel heilutuksella toisella jalalla.

Kuten huomaat, harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, eikä niiden suorittaminen vaadi paljon aikaa. On myös syytä mainita, että mikä tahansa lämmittely ennen juoksemista Se tarjoaa veren virtauksen elimistä lihaksiin, mikä tarkoittaa, että sivuhalkeamisen riski vähenee, minkä vuoksi meidän on usein siirryttävä askeleen pidemmälle.

Lämmityksen arvo ennen juoksemista

Monet ihmiset kysyvät itseltään: tarvitsetko lämmittelyä ennen juoksemista? On yksi asia, jos urheilija ajaa pitkän matkan, näyttää siltä, ​​että kyllä, tässä tapauksessa tarvitaan lämmittely. Se vie vain murto-osan koko koulutuksesta. Mutta tässä on kymmenen minuutin juoksu. Pitääkö minun lämmetä ennen häntä? Varsinkin kun aika on rajallinen, ja myös lämpeneminen vie aikaa. Osoittautuu, että riippumatta kuinka kauan juokset: viisi minuuttia tai tunti, sinun on lämmitettävä jalat ennen juoksemista. Mitä hän antaa?

Hyödyllinen vaikutus lihaksiin ja nivelsiteisiin

Lämmittelyharjoitukset nostavat nivelsiteiden ja lihasten lämpötilaa tekemällä niistä joustavammat ja joustavammat. Tämä estää mahdolliset vammat. Ja johtuen tosiasiasta, että veri saapuu lihaksiin kostoa, tyydyttäen ne happea ja ravintoaineita, jälkimmäiset saavat kyvyn pidempään fyysiseen aktiivisuuteen.

Erityisen tärkeää on lämpeneminen aamulla, kun vartalo ei ole vielä herännyt. Jäykät lihakset eivät pysty tarjoamaan toivottua tulosta. He ovat myös alttiita vaurioille.

Valmistelee kehon ja mielen stressiin

Psykologisesti sekä keho että mieli ovat valmiita kuormaan:

  • oikea hengitys on vakiintunut,
  • sydän ja keuhkot valmistellaan
  • kehosta tulee hallittavissa, mikä auttaa vähentämään putouksia ja loukkaantumisia juoksemisen aikana,
  • ruumiin stressi vähenee, mikä on erittäin tärkeää hermostolle.

Lisää painonpudotuksen tehokkuutta

Jos juoksua käytetään painonpudotukseen, lämmittämisen avulla voit nopeuttaa tätä prosessia kasvavan aineenvaihdunnan vuoksi. Lämmityksen kesto liittyy suoraan juoksun kestoon. Mutta aloittelijoiden tulisi käyttää siihen enemmän aikaa, koska heidän ruumiinsa ei ole vielä sopeutunut vakaviin kuormituksiin.

Harjoitteluvaihtoehdot lämmittelyyn ennen helppoa lenkkeilyä

Ajon tyyppi määrää suurelta osin harjoituksen keston ja sisällön. Kun juokset lyhyitä matkoja, lämmittelykompleksin tulisi sisältää yksinkertaisia ​​elementtejä joustavuuden kehittämiseksi. Näitä ovat:

  • kädet ja jalat,
  • puolivälit ja puoliksi kyykky,
  • rinteitä,
  • pään ja vartalon kierto.

Minimikompleksi usean minuutin ajan lämmittää lihakset täydellisesti, antaa niille joustavuuden ja valmistautuu työhön. Lämmityksen aikana sinun on muistettava seuraavat vivahteet:

  • Ei äkillisille liikkeille
  • ”Kyllä” oman tunteille.

Sileä venytys ei vahingoita lihaksia, ja kuuntelemalla itseäsi voit pysäyttää tämän tai sen elementin ajoissa, kun kipua ilmaantuu.

Lämpenemiseen on liitettävä asianmukainen hengitys. Sitä ei voida pidättää, hengitys tulee tehdä täysrinnasta nenän kautta ja uloshengityksen suun kautta.

Harjoitteluvaihtoehdot lämmittelyyn pitkillä matkoilla

Oikeaan lämmittelyyn ennen pitkän matkan juoksua tulisi sisältyä venytysharjoittelujen lisäksi myös muita elementtejä. Ensinnäkin tämä on sama ajo. Sinun on suoritettava lyhyt matka keskitasolla ja siirry eteenpäin. Tällainen lämpeneminen valmistaa vartaloa pitkäksi ajaksi. Lämpenemisen jälkeen väsymyksen ei pitäisi olla, mutta sinun täytyy hikoilla vähän. Seuraavaksi sinun on suoritettava venytyskompleksi ja useita hengityselimiä uudelleen. Jos etäisyys liittyy esteisiin tai ajamiseen epätasaisella maastolla, sinun on lisättävä elementtejä nivelten lämmittämiseen. Tähän sisältyy polvien, lantion, lantion, jalkojen, jalkojen kiertoharjoitukset.

Kuinka tehdä lämmityskompleksi, jotta ei vahingoiteta itseäsi?

Aloittelijoiden urheilijoille on kiireellinen kysymys: kuinka lämmetä ennen juoksemista. Ja asia ei ole edes itse harjoituksissa, vaan niiden järjestyksessä. On parempi aloittaa selkärangan yläosista, siirtyen sujuvasti alempiin. Tavallinen lämpeneminen voi näyttää tältä:

  1. Kohdunkaulan selkä. Aloita harjoitus niskasta tekemällä sileä pää kallistuen edestakaisin, vasemmalle ja oikealle. Seuraavaksi tarvitaan pyöreitä pääkierroksia.
  2. Käsissä. Laajennamme käsiämme sivuille, seisomme tarkalleen asettamalla jalan hartioiden leveys toisistaan. Teemme kiertoja eri suuntiin käsissä, sitten kyynärnivelissä ja sitten harteissa.
  3. Asumiseen. Alaselän lämmittämiseksi vartaloa on kallistettava vasemmalle ja oikealle, edestakaisin.
  4. Jalat. Seuraavaksi sinun täytyy venyttää jalkasi. Tätä varten ensin seisotettaessa yhdellä jalalla, taivuta toista 90 asteen kulmassa ja suorita pyörimisliikkeet ensin polvinivelissä, sitten nilkassa ja lonkkaliitoksessa. Toista toinen jalka.
  5. Viimeistele venyttelylämmittely tekemällä lungeja eteenpäin vuorotellen jokaisen jalan kanssa.

Tämä kompleksi vie enintään 5-7 minuuttia, mutta se valmistaa nivelet ja lihakset täydellisesti työhön. Lopuksi esitetään taulukko, jossa kuvaillaan toimenpiteet, joita ei suositella suorittamaan lämpenemisen aikana.

vaikutusMiksi ei suositella?
Aloita lämpeneminen - venyttelyOn olemassa loukkaantumisriski.
Aamiainen ennen harjoitteluaSyö paremmin juoksemisen jälkeen
Pitkä harjoitusLämpötila yli kaksikymmentä minuuttia johtaa siihen, että pääharjoitteluun ei tule voimaa

Vain oikea lähestymistapa koulutukseen voi antaa positiivisen tuloksen. Ja lämpenemisellä ennen juoksemista on tässä ratkaiseva merkitys. Lämpeneminen talvella on erityisen tärkeää, kun herättävään organismiin eivät vaikuta pelkästään sisäiset tekijät, vaan myös ulkoiset tekijät, jotka liittyvät kylmään ilmaan, runsaaseen sateeseen ja karkeaan tienpintaan.

Pin
Send
Share
Send
Send