Hyödyllisiä vinkkejä

Kuinka saavuttaa täydelliset lonkat: harjoitussarjat

Pin
Send
Share
Send
Send


Monet tytöt, etenkin murrosikäiset, ajattelevat, kuinka lisätä lantionsa ja antaa heille pyöreys. Figuuri saa feminiinisiä taipumuksia johtuen hormonaalisen taustan uudelleenmuutoksesta murrosiän ajan ja estrogeenin, naispuhelinhormonin vapautumisen veressä. Jos tytön lantio ei tunnu tarpeeksi pyöreältä, hän voi korjata sen turvautumatta leikkaukseen. Kauan odotettu tulos voidaan saada säätämällä ravitsemusta ja erityisiä voimaharjoituksia, jotka on helppo suorittaa sekä kotona että ammattimaisilla kuntosaleilla.

Tehokkain harjoittelu lantion lihaksen rakentamiseen on kyykky. Se on sisällytettävä lämmittelyyn tai pääkompleksiin. Jotta harjoituksesta saadaan parempi vaikutus, se tulisi suorittaa vapailla painoilla. Kuormaa (esimerkiksi käsipainoja) käyttämällä, voit treenata kaikki pakaran, selän ja jalkojen lihakset. Tässä harjoituksessa sinun on varmistettava, että polvet eivät "kävele" ja korkokengät eivät tule pois lattiasta. Sitten harjoitus suoritetaan oikein.

Jotta voimme harjoittaa vakavasti lantion ja pakaran lihaksen rakentamista, on suositeltavaa hankkia käsipainot: niiden avulla harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tässä tapauksessa urheiluvälineet voivat hyvinkin korvata 1,5 litran vesipullo. Niiden kanssa voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit nostaa kuorman 5-10 litran astioihin.

Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit treenata kaikki lantion ja pakaran lihakset ilman paljon vaivaa. Niille, joilla ei ole simulaattoria, sopii polkupyörä. Jos kävelet puolen tunnin puistossa joka päivä, vaikutus on havaittavissa muutamassa päivässä.

Klassinen kyykky. Lähes kaikki alavartalon lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämän ansiosta reiden leveyttä voidaan lisätä, mutta myös parantaa ryhtiä, poistaa ylimääräinen rasva vatsasta ja pumppaa puristin.

Aloitusasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, käsivarret ojennettuna edessäsi. Suoritusmenetelmä:

  • Kyykky niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa ja lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  • Jalkaa ei saa revitä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
  • Ennen kuin aloitat kyykkyn, sinun on hengitettävä syvään ja istua hengitettäessä.

Kurssien alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 lähestymistapaa 10–15 kertaa. Kun vartalo tottuu kuormiin, kyykkyjen määrää on lisättävä vähitellen.

Lihasten rakennusharjoitukset on suoritettava hitaasti, ilman kiirettä ja turhia. Lihasten tulee olla mahdollisimman tiukkoja.

Plie kyykkyi. Tämä harjoitus käsittää reisivarren hauislihaset ja suolen lihakset. Plie-kyykky tekee muodot pyöreämmiksi ja jalat ohuiksi.

Aloitusasento: jalat levitetään mahdollisimman leveäksi, sukat käännetään ulospäin, kädet kiinnitetään rinnan eteen. Liikuntatekniikka:

  • Sinun on rypistettävä siten, että pakarat eivät pudota polvien alapuolelle. Selän tulee olla ehdottoman litteä eikä taipua alaselkään.
  • Kiero, sinun on pysyttävä tässä asennossa muutaman sekunnin ja palattava sitten alkuperäiseen asentoon.
  • Harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykkyä.

Keuhko. Liikunta kouluttaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliittia.

Aloitusasento: selkä on suora, kädet vyöllä tai sivuilla. Suoritusalgoritmi:

  • Oikea jalka on askeltava eteenpäin ja laskettava siten, että askelmainen jalka muodostaa 90 asteen kulman, vasen jalka on myös laskettava, mutta älä kosketa lattiaa.
  • Tässä asennossa täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten alkuperäiseen asentoon.
  • Kumpaankin jalkaan on tehtävä 20 lungiaa.

Voit lunges takaisin samalla tavalla.

Ennen kuin aloitat liikunnan, sinun on tehtävä lämmittely. Jokainen valitsee sen itse, mutta nivelet ja kaikkien lihasryhmien harjoittavia harjoituksia tulisi olla osa sitä.

  1. 1. Kyykky paino. Aloitusasento: jalat leviää leveäksi, sukat käännetään ulospäin, paino pidetään laskettuina käsissä. Kyyky 4: llä laskee niin syvälle kuin mahdollista. On suositeltavaa suorittaa kolme lähestymistapaa 15 kertaa.
  2. 2. Paina lantiota. Aloitusasento: istuu tuolilla, polvien välillä pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään. Pallo on puristettava voimalla, jotta tuntuu jännitteestä lantiossa ja pakarassa. Suositeltu toistojen määrä - 3 sarjaa 30 kertaa.
  3. 3. Leveät keinut jaloilla. Aloitusasento: jalka on kiinnitetty ristin silmukkaan, takaosa on suora. Yksi jalka tulee viedä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja asettaa tukijalkaa vasten. Sitten sinun on vaihdettava jalkasi toiseen ja toista harjoitus. On suositeltavaa, että teet kolme 45 kertaa sarjaa kumpaankin jalkaan.

Painoyhdistelmä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suorittamaan kotona.

Voimistelu ei riitä nousemaan nopeasti lantion määrää. Sinun on myös valvottava ruokavaliotasi: syö enemmän proteiinisia ruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. Sinun on liikuttava enemmän jokapäiväisessä elämässä: kiipeä portaita pitkin kävellen etkä hissillä.

Joustava reisikompleksi

Joustava reisikompleksi

Naisen vartalo on ohjelmoitu raskaudeksi, joten heikomman sukupuolen pakarat ovat hyvin joustavia ja rasvasolut ovat aktiivisia. Tämä on ihanteellinen ympäristö kehon rasvan keräämiselle ja rasvan ulkonäölle selluliitti.

Hyvä uutinen on: pakarat koostuvat useista lihasryhmistä, joita voit treenata päivittäin ilman plastiikkakirurgin löytämistä kauniista lantiostasi. Nämä harjoitussarjat voidaan suorittaa jopa kotona, aamulla tai illalla. Mikä tärkeintä, älä ohita tunteja. Sitten saavutat tavoitteesi.

Kehorasvaharjoitus neljään osaan

Kehorasvaharjoitus neljään osaan

Seiso nelineljänneksellä, suorista kätesi, selkä suoraan, taivuttamatta.

Kun hengität, nosta toinen jalka oikealle kulmaan, suorista se, mutta älä liikuta lantiota. Laske jalkaa hengitettäessä. Toista harjoittelu 10 kertaa peräkkäin molemmilla jaloilla.

Lonkan vähentämisharjoitus

Lonkan vähentämisharjoitus

Seiso nelineljänneksellä, venytä käsiäsi, selkä suoraan, taivuttamatta.

Lonkan vähentämisharjoitus

Nosta jalka suorassa kulmassa taivuttamatta polvea tai liikuttamatta lantiota. Pidä asentoa 3 sekuntia. Palaa lähtöasentoon. Suorita useita sarjoja 10 kertaa peräkkäin jokaisella jalalla.

Harjoittelu selässäsi oleville joustaville lantioille

Harjoittelu selässäsi oleville joustaville lantioille

Makaa selälläsi, taivuta polvia, ojenna käsivarsi ja aseta ne lattialle, hieman toisistaan.

Harjoittelu selässäsi oleville joustaville lantioille

Repi pakarat ja selkä lattialta, lepää olkapäillä, käsillä ja jaloilla. Pidä selkä suorana (yritä) ja maksimoi pakarat 5 sekunniksi. Palaa sitten lähtöasentoon, rentouta lihaksia. Toista 15 kertaa.

Joustava lonkkaharjoitus

Joustava lonkkaharjoitus

Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, kädet ojennettuna edessäsi lattian suuntaisesti.

Joustava lonkkaharjoitus

Pidä selkänsä suorana ja kärpäisenä, taivuttamalla polviasi suorassa kulmassa. Tee 3 sarjaa 10 kertaa.

Harjoittelu sivuillasi oleville joustaville pakaratuksille

Makaa sivullasi, taivuta alaosaa polvessa ja makaa lattialla, reiden ojennettu.

Harjoittelu sivuillasi oleville joustaville pakaratuksille

Nojaa kyynärpäällesi, nosta yläosaa kiertämättä selkääsi ja ohjaamalla varpaasi niin pitkälle kuin mahdollista. Tee 10 heilua eteenpäin, 10 ylös ja alas. Vaihda sitten jalkasi. Seuraa muutamaa lähestymistapaa.

Liikunta julkisessa liikenteessä

Liikunta julkisessa liikenteessä

Joukkoliikenne on kuin kuntosali: täällä täytyy kääntää jalat, käsivarret, pitää tasapainossa ja tehdä harjoituksia painottamalla, kun vierellä oleva naapuri asettaa kätensä esimerkiksi hartiallesi.

Voit myös suorittaa lantion harjoituksen hienon matkan aikana. Sen olemus ei ole seistä ja ajaa kaikkia. Sinun täytyy vain rasittaa ja rentoutua pakarat useita kertoja. Samalla tällainen harjoitus auttaa lievittämään hermojännitystä matkalta.

Pin
Send
Share
Send
Send