Hyödyllisiä vinkkejä

Pole Vault tieteellinen tutkimus

Pin
Send
Share
Send
Send


KUUSI KOHTA-KOULUTUS

Napaholkin on oltava nopea poistumisvuosi, työntävä voimakkaasti pois, liikkuvuuden, etenkin lapa-nivelissä, samoin kuin suuren lujuuden. Lisäksi taipuminen sauvalle hyppääminen vaatii tarkan ajan laskemisen, urheilijan ponnistelujen koordinoinnin sauvan toimien kanssa, herkän lihastunnelman, joka antaa sinun tuntea sauvan asennon näkemättä sitä, akrobaattinen

osaavuus laskeutuessa, suuri rohkeus, koska hyppäämistä ja harjoituksia suoritetaan huomattavalla korkeudella ja myös liikuttavalla tuella. Kilpailut ja sauvaholvien harjoittelu kestävät pitkiä tunteja, mikä vaatii urheilijalta suurta kestävyyttä. Tällä hetkellä korkean tuloksen saavuttamiseksi urheilija tarvitsee myös kyvyn analysoida maailman ja Neuvostoliiton parhaimpien hyppääjien tulokset (taulukko 75).

Maailman parhaimpien hyppääjien morfologinen tieto ja saavutustaso

Urheilijan sukunimi

100m juoksu

Tulos korkeudessa tai pituudessa

napa

Tangon pito

E. Bell, USA

R. Tully, Yhdysvallat

D. Roberts, Yhdysvallat

D. Ripley, Yhdysvallat

V. Kazakevich, Puola

T. Slyusarski, Puola

1 178

V. Trofimenko, Neuvostoliitto

V. Kishkun, Neuvostoliitto

Yu. Prokhorenko, Neuvostoliitto

Yu Isakov, Neuvostoliitto

K. Volkov, Neuvostoliitto

Napaholvi tarkoittaa yleisurheilutyyppejä, joissa yhdistyvät vaatimukset urheilijan nopealle fyysiselle kehitykselle ja teknisen taiton täydelliselle hallitsemiselle. Fyysinen harjoittelu tapahtuu, kun vartalo kuormittaa paljon, väsymys ja jopa palautunut. Kuten tiedetään, teknisen mestaruuskasvuprosessi etenee paremmin täydellisen palautumisen olosuhteissa. Näiden vastakkaisten vaatimusten yhdistäminen yhdessä koulutusprosessissa on tärkein ongelma, jonka yhteydessä koulutusjohtamisen rooli kasvaa.

Napaholvien harjoittelun suunnittelu sisältää kaksi valmistelu- (talvi ja kevät) ja kaksi kilpailukautta (talvi ja kesä).

Talvisella valmistelukaudella yleisen harjoitteluvaiheen aikana (marraskuu) kiinnitetään paljon huomiota voimaharjoitteluun (tankoilla tehtävät harjoitukset, vetoketjut, täytetyt pallot) sekä akrobatiaan ja voimisteluvälineiden harjoituksiin.

Vahvuusharjoitteluvarusteilla on omat ominaisuutensa. Yleisen voimakehityksen taustalla on kyky käyttää nopeasti voimaa, kyky hallita vartaloasi, olla vuorovaikutuksessa lihasteiden kanssa elastisen lasikuitinavan kanssa. Siksi voimaharjoittelu on hyvin monipuolinen, mutta samalla tarkoituksenmukainen.

Päävoimaharjoittelukeinot ovat: harjoitukset
painoilla, voimisteluharjoituksia, hyppyharjoituksia.

Absoluuttisen vahvuuden kehittämiseksi paras lääke on painoharjoittelu. Yhdessä yleisten voimavaikutusharjoitusten, kuten työntö-, ääliö- jne., Kanssa ovat hyppyharjoittajille erityisen tärkeitä harjoitukset, jotka edistävät niiden lihasryhmien voimien kehittymistä, jotka osallistuvat aktiivisesti napojen holvaukseen.

Nämä harjoitukset sisältävät:

1. Penkki paina. Tässä harjoituksessa sinun tulee pyrkiä nostamaan sauvan paino 125-130%: iin urheilijan kehon painosta.

2. Nosta sauva pään takaa ja suorat kädet pystyssä. Tangon paino tulisi nostaa vähitellen 50-60%: iin urheilijan painosta.

3. Makaa kaltevalla penkillä jalkojen ollessa kiinni, nostamalla vartaloa toistuvasti jaloilleen (painoilla ja ilman).

4. Makaa selälläsi, sekoittaa ja levittää suorat kädet sivuille (painoilla).

5. Suorita ”terä” poikkipuun ripustusasennosta (lantioon kiinnitetyllä kuormalla) suorilla käsillä ja nosta jalat siten, että pääset käsille polvillaan. Tätä harjoitusta tulisi etsiä painon ollessa noin 25% urheilijan painosta.

6. Hyppääminen puoliksi kyykkystä, jossa tanko olkapäilläsi. Tangon paino on noin 75% urheilijan painosta. Puolet kyykky ja hyppy tekevät niin nopeasti kuin mahdollista.

7. Toistuva hyppääminen ja juokseminen kevyellä tangoilla olkapäillä.

Tärkeä paikka napaholkin voimaharjoittelussa

harjoitukset voimistelulaitteilla. Heillä on kuitenkin tietty luonne. Etuna on harjoitukset, jotka liittyvät siirtymiseen näkökulmasta painopisteeseen nostamalla ja kääntämällä eteenpäin. Tyypillisimmät näistä ovat seuraavat.

1. Kiipeä köyttä eri tavoin (mieluiten ylösalaisin). Käsien sieppaaminen tulisi yhdistää rytmisesti ruumiin taipumiseen ja laajentamiseen lonkkaliitoksissa. Jalat istutetaan jaloilla köyden pystysuoran taakse.

2. Useita kehonvaihteita köydessä (ns. Kaatopaikat).

3. Hyppääminen tankin yli heiluttaen ripustetulle köydelle.

1. Seiso epätasaisilla tangoilla yhdellä iskulla ja voimalla.

2. Painopisteen heilahduksesta takaosaan. Suorista pystysuunnassa.

3. Epätasaisten tankojen kohdalta nousee korostus painettaessa käsivarsia.

4. Somersault tankojen yli, nolla varren pituudessa.

5. Hyppää kaari tankojen päistä.

1. Nostaminen voimalla poikkipuun ripustettavasta aihiosta.

2. Hyppää lähestymiskohdasta kahden jalan painalluksella poikkitangon ripustukseen. Jalat aallolla, vallankaappaus koskettamatta tankoa telineeseen.

4. päivä. Lämmitä. Kiihtyvyys - 3 x 70 m. Pitkät hypyt juoksumatolla - 10-12 hyppyä, heittäminen (aktiivisena lomana) - 15 minuuttia. Akrobatiaa. Voimistelu laitteella (vaakasuora tanko, yhdensuuntaiset tangat, köysi) - 1 tunti. Juoksee 10 x 100 m (100 m 15-16 sekunnissa). Hidas ajo - 3 minuuttia

5. päivä. Lämmitä. Kiihtyvyys - 3 x 70 m. Useita hyppyjä - 300 m. Risteys - 10 min. + 10 min Voimistelu jne. - vain yksi tunti.

6. ja 7. päivä. Levätä.

Syksy-talvivaiheen toiselle osalle (joulukuu - tammikuu) on ominaista luokkien erityisempi suuntautuminen. Joulukuussa tulisi suorittaa suuri joukko erikoisharjoituksia, joissa on sauva, jopa hyvällä tekniikalla.

Kuva 31. Erityiset pylväsharjoitusharjoitukset

Tärkeimmät erikoisharjoitukset kokeneiden hyppääjien koulutuksessa ovat:

1. Navan simulointi pisteen tyhjällä alueella. Se suoritetaan raskaalla navalla ja korkealla otteella. Älä laske sauvan etuosaa maahan, jotta käsivarsien ja hartioiden kuormitus kasvaa (kuva 31, a).

2. Pienellä juoksulla (4-6 juoksuporttia), mutta korkealla otteella, sauva kiinnitetään ja taivutetaan maahan (kuva 31, b). Varmista, että sauva poistetaan ajoissa ja rintakehän edistyminen eteenpäin seisoo maassa.

3. Pysymällä navalla (6-8 juoksuportaata) korkealla navalla (

samalla tavalla kuin korkean hyppyn hyppyillä), työnnä pois, mene taivutusnavan ripustukseen ja laskeudu heijastuskohtaan. Pyri niin, että taivutettu sauva liikkuu eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista (kuva 31, c).

4. Mene suuresta juoksusta ja korkealla otteella pystysuoran ylitse ja laskeudu penkerin keskelle. Tässä harjoituksessa juoksun rytmiä parannetaan, napa asetetaan suurelle nopeudelle ja siirtyminen heikentymisestä vis-tilaan on oikea (kuva 31, d).

5. Ajetaan (6-8 juoksuportaan kohdalta) suoralla, jäykällä navalla, syötä ja laske, toisin sanoen, käännä vartalo ja käännä yli niin, että hyppääjän lantio on navan kohdalla vasemman käden tarttumispaikan yläpuolella ja jalat ja jalat tuodaan sisään napa. Kun se on kaatunut, suoristaa se, “venyttää” itseään ja pitää jalat ja lantion pylväällä (kuva 31, e, f).

6. Sama harjoitus, mutta keskimäärin ajon taitettavalla sauvalla. On koko ajan välttämätöntä pyrkiä sauvan pystysuoraan asentoon ja rasiaan kohdistuvaan harjoitteluun painottamiseksi, ei keskikohdan yläpuolelle.

- napa. Älä käännä vartaloa jatkamisen aikana (kuva 31, g).

Itse pylväät tehdään pääasiassa keskimääräisestä noususta varmasti ylitetyissä korkeuksissa. Huomiota tulisi kiinnittää tekniikan tärkeimpien osien parantamiseen.

Samaan aikaan kuin pitkien osien juoksutreena, suoritetaan lyhyitä matkoja (30, 40, 50 ja 70 m). Voimaharjoittelu ja osaamisen kehittäminen saavuttavat tällä hetkellä korkeimman intensiteetin. Akrobatia, harjoitukset kumi-iskunvaimentimella, trampoliinilla ja erilaisilla hyppyillä ovat keino kehittää koordinaatiota ja taitavuutta napaholvien suhteen.

Akrobaattiseen harjoitteluun kuuluu kyky suorittaa yksinkertaisia ​​kääntöjä eteen- ja taaksepäin, jotkut pyöriä eteenpäin, kääntyvät taaksepäin (pullo) ja kääntyvät eteenpäin käänteellä (rondat). On suositeltavaa, että kyetään tekemään monimutkaisempia harjoituksia: taaksepäin käänne, eteenpäin käänne käynnin alkaessa, samoin kuin yhdistelmät: eteenpäin ja taaksepäin kääntyvät - taaksepäin kääntyvät, taaksepäin kääntyvät - taaksepäin kääntyvät, sivusuunnassa kääntyvät kääntyvinä - taaksepäin kääntyvät - taaksepäin kääntyvät - selkä kääntyvät jne. useita vilkkuminen on hyödyllistä. Erityinen voima- ja koordinaatioharjoittelu on voimistelu kumppaneiden kanssa: pyramidit, tuki, tasapaino jne.

Kumi-iskunvaimentimella seuraavat harjoitukset ovat lähinnä napaholvia:

1. Kun roikkuvat kumin iskunvaimentimeen ylösalaisin asennossa, taipuen ja taipumatta lonkka-nivelissä, syntyy heilurytmi. Lisää vähitellen kehon heittämisen amplitudia pitämällä itsesi kuoressa tasapainossa.

2. Hyppää pienestä juoksusta iskunvaimentimen visioon. Venytä kumi nopeasti, kaata taaksepäin ja heitä sitten itsesi mahdollisimman korkealle käyttämällä iskunvaimentimen vähennystä.

3., Sama, mutta vaakasuoraan ripustettuun iskunvaimentimeen.

Kun tehdään harjoituksia trampoliinilla, urheilijoiden tulee ensin oppia yksinkertaisia ​​hyppyjä, 180 ° ja 360 ° käännöksiä pystyakselin ympäri, erilaisia ​​flip-floppeja, hyppyryhmiä jne., Ja siirtyä sitten vaikeampiin hyppyihin: jonkun ryhmän pyöriä ja taivutettuja, piikkisaareja. peräkkäin, kiertoajelut jne. Trampoliiniharjoitukset opitaan erityisen menestyksekkäästi liikkuvien oleskelutilojen avulla.

Näiden yleisten trampoliiniharjoittelujen lisäksi suoritetaan erityisiä napahyppyharjoituksia:

1. Hyppää polvistukseen. Kun olet työntynyt pois, kaatu selälle ja laskeudu ryhmään.

2. Sama, mutta lähtöasennosta seisova.

3. Makaa selässäsi ryhmittelyssä hyppyjen suorittamiseksi, lisäämällä asteittain amplitudia ja pitämällä tasapaino ja ryhmittelemällä koko ajan.

4. Istuminen trampoliinilla, jalat taipuneet, lepää kädet taakse - suorita hyppyjä lisäämällä amplitudia. Korkeasti nouseva, jotta muodostuu niin, että sormet koskettavat suoristettuja ja nostettuja jalkoja. Suorita tämä harjoitus useita kertoja peräkkäin.

5. Makaa selällään ryhmässä, kädet pään takana, pidä kiinni trampoliinin pinnasta. Kun irrotat, mene telineeseen ja laskeudu taas ryhmään.

6. Suorista ryhmästä alttialta asennolta ylösalaisin hyppäämällä, taipumatta ja pudotettaessa selkällesi. Suorita harjoitus useita kertoja peräkkäin.

7. Sama, mutta lähtöä jälkeen käänny vasemmalle ja laskeudu jalkoihisi.

Pituushypyt ja juoksumatka ovat myös hyödyllisiä eri tavoin, oikealta tai vasemmalta alkavalta. Hyppääminen kääntösillalta on hyvä keino kehittää koordinaatiota,
ketteryys ja suuntaus avaruudessa. Painotetut harjoitukset on suunnattu sellaisten lihasryhmien kehittämiselle, jotka ovat erityisen aktiivisia napaholvissa ja tehdään maksimaalisella vaivalla. Yleisen fyysisen suuntautumisen luokat vähenevät. Hiihto- ja kävelyretkiä käytetään vain keinona palautumiseen ja ulkoiluun.

Talvikilpailujen lähestyessä yhä enemmän paikkaa harjoittelussa vievät hyppyjä isoilta ajoilta. Suoritatko yleensä suuren lentoonlähdön? vähitellen, lisäämällä edellistä ajoa 2 juoksuportaalla. Hyppäämällä tankin yli keskikokoisilta ja suurilta ajoilta, pitäisi hallita ja parantaa hyppytekniikkaa suurimmalla liikkeen amplitudilla ja rytmissä, joita tarvitaan suurten korkeuksien voittamiseen. Tunnit pidetään 6 kertaa viikossa. Kurssien kesto 2 ^ 3 tuntia. Tunnit järjestetään kerran viikossa ilmassa.

Arvioitu viikkokoulutussuunnitelma syksy-talvi valmisteluvaiheelle

1. päivä - Lämmitä. Kiihdytykset - 3 x 70 m. Napaharjoitukset: napojen aseman jäljitelmä - 20 kertaa, napojen taivutus maassa - 10 kertaa, sisäänkäynti - 10 kertaa, kaato taivutusnavalla L-10 ra. ” Korkeat hyppyjä käynnissä olevalla käynnillä - 15 hyppyä. Aloittaa 5 x 80 m. Hidas ajo - 5 mailia n.

2. päivä. Lämmitä. Akrobatiaa. Voimistelu (harjoitukset renkaalla, rinnakkaiset tangot, köysi) - 1 tunti. Juoksee vapaasti 5 x 100 m (100 m 13–14 sekunnissa). Rentoutusharjoitukset - 5 min.

3. päivä. Lämmitä. Kiihtyvyys - 3x 70 m. Napaharjoitukset: sisäänkäynti - 10 kertaa, kallistus suoralle navalle - 10 kertaa, napaholvi - 15 hyppyä. Juoksu - 6x40 m (2-3 kertaa sauvalla). Mnogoskoki - 250 m. Hidas ajo - 3 min.

4. päivä. Lämmitä. Pitkät hypyt juoksulla - 10-12 hyppyä. Harjoitukset tankoilla: ääliö 50, 60, 70, 60, 50 kg, makuulla - 5 x 60, 2x 75, 80, 85, 5 x 50 kg (nopea). Harjoitukset painoilla: nostaminen ripustimella - 5-3 "x 15 kg, nostaminen puolijoukosta -

5 -5 x 50 kg (nopea), makaavat ja nostavat kädet painolla sivuille - 5-10 x 10 kg. Nopea juoksu - 100, 150, 200, 150, 100 m. Hidas juoksu - 3 min.

5. hukka. Lämmitä. Kiihtyvyys - 3 x 70 m. Napaharjoitukset: napojen asemoinnin jäljitelmä - 10 kertaa, sisäänkäynti - 10 kertaa, tanko sauvalle - 10 kertaa, napojen holvatus - 10-12 hyppyä. Mnogoskoki - 5 x 50 m. Akrobatia. Harjoitukset trampoliinilla ja kumi-iskunvaimentimella - I tunti. Hidas ajo - 3 minuuttia

6. päivä. Rajat (10 min. Juoksua + 10 min. Voimistelua + 10 min. Juoksua + 10 min. Voimistelua jne.) - 1 tunti.

Talvikilpailuihin (tammi-helmikuu) valmistautuessa harjoitustyön kokonaismäärä vähenee. Napaholvien lukumäärä vähenee, mutta ne suoritetaan pääasiassa suuresta lentoonlähdöstä ja korkealla. Erityisiä tankoharjoituksia käytetään vain viritykseen. Sprintin juokseminen on helppoa ja ilmaista. Joskus se korvataan napojen holvatuksella. Voimisteluharjoittelua käytetään pääasiassa niiden lihasryhmien sävyttämiseen, jotka ovat tärkeitä napahihnapyörän kannalta. Talvisessa kilpailuvaiheessa on suositeltavaa osallistua kilpailuihin jokainen

viikossa. Osallistuminen urheiluasemiin ja kilpailuihin sprintissä ja pitkissä hyppyissä on erittäin hyödyllistä.

Kevään valmisteluvaihe (maaliskuu-huhtikuu) on pääosin omistettu tiettyjen fyysisten ominaisuuksien ja etenkin ajonopeuden kehittämiselle. Siksi suuri joukko lenkkeilyharjoituksia, vapaita juoksuja ja aloituksia tulisi sisällyttää kevätharjoitteluun. Tällä hetkellä on suositeltavaa suorittaa erillinen koulutus yhdessä sprinterien kanssa.

Yksi erityisistä keinoista hyppyharjoitteluun on napojen holvatus. Aluksi sauvanholvi suoritetaan suhteellisen pitkien ajojen muodossa (50-60 m) navan ollessa kädessä optimaalisessa tahdissa. Näissä ajoissa kehitetään sauvan kantamistekniikkaa, saavutetaan vapaa, tasaisen juoksun tunne, kun sauva ei ole suuri este.

Lisäksi napamatka suoritetaan kiihtyvyyden muodossa segmenteillä 30 - 40 s saavuttamalla suurin valvottu nopeus sen lopussa, ts. Lähellä ajonopeutta. Ja lopuksi, ennen kilpailua, sauvanholvatus suoritetaan ajon muodossa, jossa sauva on kilpailun lopussa. Tämä juoksutapa kilpailussa edeltävässä vaiheessa voi olla pääasiallinen ja saavuttaa 70% kaikista juoksuharjoitteluista (enintään noin 10 juoksua / harjoitus). On erittäin hyödyllistä suorittaa juoksuaika, jonka pituus on 2 juoksutasoa tavallista pidempi, samoin kuin juoksua ilman mittausta, joka kehittää rytmitunnetta.

Kattavan fyysisen harjoituksen parantamiseksi edelleen käytetään yleisiä kehitys-, akrobaattisia harjoituksia sekä hiihtokursseja tasaisessa tahdissa 20-30 minuutin ajan.

Kevään valmisteluvaiheelle on ominaista korkea intensiteetti. Tällä hetkellä luokkia tulisi monipuolistaa. Tuntien kesto eri päivinä ei ole sama. Sinun tulisi vaihtaa kevyitä harjoituspäiviä kovien kanssa, stadionilla pidettäviä harjoituksia kentällä. Vasta sitten voit saavuttaa suuren fyysisen aktiivisuuden ylikuormittamatta hermostoa. Erityiset valmistelevat harjoitukset suoritetaan ennen napojen holvitusta virittämiseksi ja tekniikan yksittäisten osien parantamiseksi.

Tekniikan hallitseminen tapahtuu pääasiassa pylväsholveissa keskikokoisesta ja suuresta juoksusta. Näiden hyppyjen tavoitteena on saavuttaa automatismi ja vakaus erilaisista olosuhteista ja väsymyksestä huolimatta. Hyppyjen lukumäärä suuresta juoksusta saavuttaa 15 - 20 oppituntia kohti. Kaikki hyppyä tulisi suorittaa riippumatta radan kunnosta, tuulen suunnasta ja säästä, luomatta kevyitä olosuhteita.

Sprinttiharjoittelu suoritetaan kokonaisuudessaan, mutta enemmän lyhyillä osuuksilla. Napojen holvatus tulisi sisällyttää useammin. On erittäin tärkeää ”, että hän on vapaa, ilman kohtuutonta rasitusta, mutta nopea (20–30 metriä juoksemalla navalla 0,1–0,2 sekuntia huonompi kuin tasaisessa juoksussa).

Voimien, ketteryyden ja joustavuuden kehittämiseen tarkoitetut harjoitukset (voimisteluvälineillä) vievät vähemmän tilaa kuin samassa vaiheessa
talvella. Heitto tulisi sisällyttää luokkiin, mutta käytä sitä ulkoilmaharrastusvälineenä.

Harjoittelu pidetään viisi kertaa viikossa ja kestää 1,5-3 tuntia. Yksi tai kaksi luokkaa viikossa, on suositeltavaa harjoittaa maassa.

Arvioitu viikkokoulutussuunnitelma kevään valmisteluvaiheelle

1. päivä. Lämmitä. Kiihtyvyys - 2x60 m. Napaharjoitukset: sauvan taipuminen lentoonlähdön kanssa - 10 kertaa: lyhyen lentoonlähdön - 10 kertaa, terän - 10 kertaa, pull-up käännöksen kanssa - 10 kertaa, pole holvin - 15 kertaa. Juokse alusta 4x50 m. Mnogoskoki - 250 m. Rentoutusharjoitukset.

2. päivä. Lämmitä. Kiihtyvyys - 2x 60 m. Juokseminen alusta alkaen - 5 x 30 m. Korkeat hyppyjä - 12-15 kertaa. Akrobatiaa. Voimistelu laitteella (renkaat, köysi, iskunvaimentimet) - 30 min. Vapaa juoksu - 4x 120 m.

3. päivä. Kävely alueella aktiviteettien muodossa.

4. päivä. Lämmitä. Ускорения — 2 х 60 м. Упражнения с шестом: постановка шеста — 10 раз, вход — 7 раз, отвал — 6 раз, прыжки с шестом — 20. Бег — 4 х 50 м. Многоскоки — 250 м. Упражнения на расслабление — 5 мин.

5-й день. Разминка. Ускорения — 2x60 м. Бег — 5x30 м. Бег с шестом 5x40 м. Акробатика— 15 мин. Гимнастика на снарядах (канат, перекладина, батут) — 30 мин. Свободный бег 4х 120 м.

6-й день. Разминка. Harjoitukset tankokellolla: penkkipuristin - 5x60, 2x72, 80, 2x75, 80, 85, 5x50 kg, ääliö - 2x50, 60, 70, 75 kg, pito pään takaa - 5x15, 3 x 20, 5x15 kg. Risti - 30 min.

Kilpailukaudella (touko-syyskuu) harjoitukset suunnitellaan yleensä ottaen huomioon kilpailukalenteri. Kilpailuihin valmistautumiselle on ominaista vähentynyt tilavuus ja lisääntynyt kuorman intensiteetti. Tämä liittyy ensisijaisesti koulutuksen mukana oleviin osiin. Useimmat napaholvit suoritetaan suurella ajoa. Tangon sisäänkäyntiä käytetään vain esiasetusena ennen hyppäämistä. Hyppyjen kokonaismäärä on laskettu 10-15: een oppituntia kohti. Hyppyjä ei pitäisi suorittaa peräkkäin, vaan levätä hyppyjen jälkeen analysoimalla sen puutteita ja vasta sitten valmistautua seuraavaan hyppyyn, keskittymällä siihen ja virittämällä psykologisesti. Monia hyppyjä suoritetaan tehtävällä hypätä henkilökohtaisen harjoituksen saavutuksen yläpuolelle. Ennätyskorkeuden ylittäminen lisää luottamusta vahvuuksiinsa, auttaa urheilijaa menestyksekkäästi osallistumaan kilpailuihin.

Tämän ajanjakson koulutuksessa kiinnitetään päähuomiota kokonaisrytmin ylläpitämiseen, erityisesti * navan, terän sisäänkäynnin nopeuttamiseen ja nousun pidentämiseen. On suositeltavaa, että soitat toistuvasti ääneen pikahypyn rytmiä.

Sprintikoulutuksen tulisi olla helppoa, ilmaista, ei stressaavaa. On muistettava, että sprintin pääkuorma oli keväällä ja alkukesästä. Nyt on tärkeää ylläpitää saavutettu ajonopeus ja hyödyntää sitä täysimääräisesti lentoonlähdön aikana.

Lihasvoiman tasoa tulisi tukea voimisteluvälineillä, puiden oksilla, köydellä jne. Suoritetuilla harjoituksilla. Tärkeintä on kuitenkin oppia käyttämään tällä hetkellä hyppylihasten voimavaroja täysimääräisesti, nopeuttamaan liikkeitä, kehittämään taitoa taivuttamalla tankoa tehokkaasti. Ylläpitääksesi yleistä fyysistä kuntoa ja ulkoiluaktiviteetteja, voit sisällyttää tunteihin ja heittämiseen, sekä suorittaa hiihtokursseja, varsinkin seuraavana päivänä kilpailun tai harjoituksen jälkeen = -6 raskaalla kuormalla. Ristien kesto on 15-20 minuuttia. Tahti on erittäin rauhallinen, tasainen.

Arvioitu viikoittainen harjoitteluohjelma kilpailukaudella
1. päivä. Risti (rauhallisesti) - 30 min:

. 2. päivä. Levätä.

3. päivä. Rahminka. Kiihtyvyys - 2x70 m. Napaharjoitukset: napojen asettaminen - 10 kertaa, napojen sisäänmeno - 6 kertaa, terä suorana sauvana - 5 kertaa, terä taivutusnavalla - 4 kertaa, napahyppy, pääasiassa isosta juoksusta -

12-15 kertaa. Hyppy korkeuteen tai pituuteen (helppo) - 10-12 kertaa. Vapaa juoksu - 4x50 m.

4. päivä. Lämmitä. Kiihtyvyys - 2x 70 m. Juokseminen alusta alkaen - 4 x 30 m. Sprintti tai napaholvi - 4x40 m. Akrobatia. Harjoituksia oksille. Vapaa juoksu - 2x 120 m. Hölkkä - 3 minuuttia.

5. päivä. Levätä.

6. päivä. Lämmitä.

7. päivä. Kilpailu. Jos kilpailua ei ole, harjoittelu suoritetaan, kuten kolmantena päivänä.

Harjoittelujaksot pidetään 3-4 kertaa viikossa, kesto 1,5-2 tuntia.

Napaholkkien koulutusprosessissa, kuten muissakin yleisurheilutyypeissä, harjoittelun johtamisella on suuri merkitys, joka perustuu harjoittelun tason järjestelmälliseen seurantaan. Tätä varten käytetään erityisesti napahierontalaitteille kehitettyä ohjausharjoitusjärjestelmää (taulukko 76).

Ehdotetussa ohjausstandardijärjestelmässä niiden taso on eriytetty ottaen huomioon urheilutulokset, jotka hyppääjä voi näyttää tässä valmisteluvaiheessa. Kaikki standardit on jaettu 5 osaan. Ehdotetut standardit eivät välttämättä aina vastaa tarkalleen tiettyä urheilutuloksen tasoa. Jotkut korvaukset ovat mahdollisia, ts. Joidenkin koulutuksen taso voi olla alempi kuin määritelty, mutta yksi tai useampi muu on välttämättä korkeampi kuin määritelty taso.

Napaholkin vertailuarvo

Kirjoittaja: Konstantin Gusev

Napaholvitekniikka on vaikein yleisurheilun kaikentyyppisten hyppyjen joukossa, koska tämän tyyppisissä hyppyissä urheilijan on oltava hyvä tuntemus paitsi vartaloaan, myös kyettävä käyttämään napaa ja sen energiaa oikein. Hypyn ydin on ylittää suurin mahdollinen korkeus sauvan avulla. Nykyään sauva ei ole vain puinen tai metallinen pitkä sauva, kuten se oli aikaisemmin, vaan pitkä erityisistä materiaaleista valmistettu putki, joka voidaan taivuttaa urheilijan siihen kohdistetun energian vaikutuksen alaiseksi, jotta se voi sitten suoristua aktiivisesti suorittaen, jolloin hyppääjälle antaa mahdollisuuden ylimääräiseen lähtöä.

Moderni napaholvi voidaan jakaa seuraaviin vaiheisiin:

Run. Lähdön tavoitteena on saada urheilija saavuttamaan suuri nopeus tarjoamalla mahdollisuus tällaiselle heijautumiselle, niin että lähtöenergia on riittävä pylvään tarvittavaan taivuttamiseen ja pylvään (suunnilleen, koska eri urheilijoilla on vähän erilainen) pystysuoraan asentoon. Toisin kuin muun tyyppisissä hyppyissä, sinun on pystyttävä paitsi vain ajamaan nopeasti, ajamaan nopeasti sauvalla ilman puristumista.

Sisäänkäynti (tai vastenmielisyys). Napaholkin hylkääminen alkaa navan asettamisesta laatikkoon korostusta varten, jota seuraa napaholvin nosto ja sitten työntö. Työnnettäessä napa-hyppääjää, erittäin tärkeä kohta on työntöjalan aseman tarkkuus, jonka tulisi olla pystysuorassa ylemmän otteen projektiumin alla (vaihtoehdot lievällä "navan alla" kulkevat). Siksi juoksupylväsholkki tulisi suorittaa tarkemmin kuin muut hyppääjät. Muutoin urheilija joko “hyppää” sauvalle, mikä johtaa jopa sauvan murtumiseen, tai hyppääjä ohjaa juoksevan energiansa “ohi”.

Vis. Tämän hyppyvaiheen tehtävä on sisäänkäynnillä alkava sauvan ylimääräinen taivutus ja hyppääjän ryhmittely (valmistelu aktiiviseen lähtöä varten). Tässä vaiheessa urheilija nostaa aktiivisesti taivutetut jalkansa napaan asti tai “navan yli”. Samanaikaisesti hyppääjä ja napa muodostavat kaksinkertaisen siirrettävän heilurijärjestelmän: navalla on nostovaikutus, ja hyppääjä suorittaa vauhtipyörän liikkeen napakahvan ympärillä.

Tason lähtö ja siirtyminen. Tangon jatkamisen alkaessa hyppääjä pyrkii myös suoristamaan sauvaa pitkin samanaikaisella käännöksellä tankoa kohti ja vetämällä ylös käsilleen. Riittävän suurella kuormalla lasikuitunapa pystyy palauttamaan sille ilmoitetun energian taivutettaessa. Navan ja urheilijan käsien energian tuottaman suurimman lähtöajan aikana hyppääjä kiertää sauvan ympäri laskemalla jalkansa alas työntäen hänet kädeltä sauvalta ja kallistamalla hartiaansa takaisin. Paras tulos jousivaikutusta käytettäessä saavutetaan, kun navan kasvava suoristaminen sovitetaan yhteen ajassa ja tilassa käsi vetämällä ja asteittain suoristamalla lonkkaan. Tangon lopullinen suoristus suoritetaan (siirretään vartaloon) vain "kyynärvarren tuki" olosuhteissa. Tarvittava puolikierros rungon pituusakselin ympäri, joka alkaa navan suoristamisen lopulta, voidaan suorittaa lyhyimmässä ajassa, kun rungon osat lähestyvät pyörimisakselia ja vähemmän hissin menetyksiä. Lopullinen torjunta navasta on tehokkainta, kun napa on pystysuora, runko on suotuisassa (pystysuorassa) asennossa napaan nähden ja sen toimintalinja kulkee navan akselin ja yläkappaleen läpi bct: n suuntaan.

Landing. Tangon ylittämisen ja napaan siirtämisen jälkeen urheilijan on ryhmitettävä siten, että se laskeutuu laskeutumispaikalle vartalon takana (pakarat, selkä) eikä tietenkään pääse pylvääseen.

Hyvän pylväsholvien tekniikan pääindikaattorit ovat: pitokorkeus, joka ilmaisee pylväsholkin kykyä käyttää oikein nousua ja näkymää, ja tangon korkeuden, joka ylittää pitoarvon tason, ottaen huomioon pysähdyslaatikon syvyyden (etäisyys olkavarren otteesta sauvan korkeuteen) osoittaa meille pylväsholkin taitotason ripustamisesta sauvan ylittämiseen.

Hyvää hyppyä!

vaihto Nykyaikaisen talouden perusta on molempia osapuolia hyödyttävä vaihto.

pikajuoksu Nopea juokseminen on olympialaji, monien muiden urheilulajien perusta.

Pole Vault -harjoittelu

Vuodelta 1950 V. Dyachkov totesi, että napaholvin mahdollinen korkeus määräytyy pääasiassa nousunopeuden avulla, joka tuottaa tietyn määrän energiaa. Hän painotti kuitenkin, että juoksunopeuden tulisi vastata nuorten urheilijoiden teknistä taitoa ja kasvaa vain sen kasvaessa. Tämän johtopäätöksen paikkansapitävyys on vahvistettu useissa hyppääjien sukupolvissa. Nämä mallit on otettava huomioon paitsi valmistettaessa nuoria hyppääjiä tekniikan kehittämisen aikana, myös suunnitellessasi korkealuokkaisten mestareiden koulutusta, koska tekniset työt tehdään urheilijan ominaisuuksien kehitysasteesta riippuen. Tätä johtopäätöstä kehitettiin edelleen I. Nikonovin ja V. Yagodinin teoksissa.

V. Dyachkovin mukaan lentoonlähtö ja vastenmielisyys ovat tärkeimmät linkit hyppyssä. Näiden vaiheiden tehokas kehittäminen on pylväät-harjoittelun ja parantamisen päätehtävä. Kirjailija on kehittänyt sarjan teknisiä harjoituksia tankoholvin opettamiseksi ("tikkaita johtavat harjoitukset").

Napaholvikoulutuksen aiheita jatkoivat I. Schuster (1958) ja S. Levinstein (1963). He määrittivät optimaalisen iän harjoittelun aloittamiseen napaholvilla - 13–14 vuotta. Nuoret hyppääjät eivät pysty hallitsemaan oikeaa napaholvitekniikkaa heti, toteaa I. Schuster. Voit kuitenkin hallita sellaiset vaiheet kuin lentoonlähtö, sisäänpääsy, heiluriliike aloittaen yleisistä kehitys- ja johtamisharjoituksista. Ne harjoitukset, joita fysikaalisten ominaisuuksien puutteen vuoksi ei voida hallita oikein, on käytettävä kevyissä olosuhteissa. Harjoitteluajan vapauttamiseksi tarvittavien fyysisten ominaisuuksien kehittämiseksi, jotka pohjimmiltaan estävät oikean tekniikan muodostumista, S. Levinstein suosittelee teknisen koulutuksen suunnittelua vain kevät-kesäkaudella (kaksi ensimmäistä harjoitteluvuotta).

V. Stepashin (1974) uskoo, että motoristen herkkyyden kehittämiseen ja liikkeiden esittämiskyvyn kehittämiseen tarkoitettujen työkalujen ja menetelmien käyttö auttaa lisäämään 11–12-vuotiaiden teini-ikäisten opetusta. Hänen mukaansa hyppyä suorittaessaan urheilijat (yli 60% tapauksista) tekevät virheitä arvioidessaan vartaloosien sijaintia avaruudessa tarkasti (objektiivisten ominaisuuksien ja subjektiivisten aistien epäsuhta). Mitä korkeampi urheilijan motorinen herkkyys on kehittynyt perusliikkeissä, sitä tarkempi hän on monimutkaisissa liikkeissä. Kun toistetaan tietty liikealue, nuoret urheilijat (11–14-vuotiaat) erehtyvät 80%: n tapauksista. Näkymisen täydellisen tai osittaisen sammuttamisen johtavissa harjoituksissa ja napaholvissa hyppyharjoituksen aikana on mahdollista parantaa merkittävästi moottorin herkkyyttä ja hyppyjen paikkatietojen tarkkuutta.

B. Savinykhin (1982) työ on omistettu simulaattorien ja teknisten välineiden käyttöön napaholvin opettamisessa. Tärkeimmät parametrit kiireelliselle tiedolle tankojen holvattamisen opettamisessa osoittautuivat: suurin lentoonlähtönopeus viimeisissä vaiheissa ja optimaalinen voiman muoto ja amplitudi, kun urheilija on vuorovaikutuksessa tuen kanssa (pystysuora ja vaakasuora paine laatikossa navan tukemiseksi). Kouluttajien kokemus ja tehdyt tutkimukset viittaavat siihen johtopäätökseen, että motoristen taitojen biodynaaminen rakenne nuorten urheilijoiden tulevassa toimintamuodossa tulisi muodostaa jo ennen urheilun parantamista.

Hyppytekniikka

Tutkiessaan napaholvien juoksutekijöiden ja työntövoiman suhdetta A. Malyutin tutki yksityiskohtaisesti nopeimman juoksun ja napojen holviston pääominaisuudet ja totesi, että napalaakerin optimaalinen kulma on 70 °, navan laskunopeus juoksun toisella puoliskolla saavuttaa 3,5-3 , 0 m / s. Nousun viimeisten 4–6 askeleen nopeudella on suurin yhteys nopeuden nousuun (0,70). Suurimman nousunopeuden (7,5 m) saavuttaminen ennen rasitusta johtaa sen laskemiseen kahdessa viimeisessä vaiheessa. Nopeimman juoksun ja napojen holvattamisen nopeuden välistä eroa (1,02 ± 0,16 s) voidaan vähentää merkittävästi soveltamalla suurta määrää juoksua pitkin juoksua vasten harjoittelua.

I. Feld (1974) tutki myös korkealuokkaisten hyppääjien juoksun rakenne-rytmistä organisaatiota. Hän päätteli, että tasainen nousun kiihdytysaskelten vauhti mahdollistaa hyppääjän moottorin toimintojen luotettavuuden lisäämisen ja tehokkaan lähtönopeuden käytön lisääen samalla navan pitoa ja navan jäykkyyttä. Navan otteen lisääminen (ceteris paribus) lisää myös “pole-vaulter” -järjestelmän liikkumisaikaa, mikä vaatii Mach-suoritusajan pidentämistä vähentämällä viimeisen vaiheen tempoa (menettämättä nopeuttaan). Kirjailija kirjasi keskimääräisen nopeuden kahden viimeisimmän juoksun vaiheen aikana vahvimmille hyppääjille, joiden napa oli 9,15 m / s. Tällä hetkellä vahvimpien urheilijoiden lentoonlähtönopeuden enimmäisarvo on tasolla 9,5 m / s.

koulutus

G. Gretsovin (1974) tutkimuksen tuloksena saatiin tietoja, jotka karakterisoivat absoluuttisen ja suhteellisen lujuuden kehityksen tason ja ikädynamiikan nuorilla napahiihtimiehillä ja muilla kuin urheilijoilla. 13-15-vuotiailla lapsilla ei havaittu suuria eroja. Voimaharjoituksen merkittävimmät edut havaittiin 16-17-vuotiaiden urheilijoiden keskuudessa. Pedagoginen kokeilu vahvisti, että on tehokkainta käyttää viikossa harjoittelujaksossa kahta voimaharjoittelua (kaksi erityistä voimayhdistelmäharjoituksen toistamista tunnissa) ja erityisiä voimistelu-akrobaattisia harjoituksia (30% oppitunnin pääosan ajasta). Muita koulutustyyppejä ei oteta huomioon.

A. Khodykin (1975) kehitti järjestelmän nopeuden ja voiman kompleksin vaiheittaiseen käyttöön neljän vuoden jaksossa. Kirjailija on osoittanut yhdistelmäpainoharjoituksen ja ”shokki” -harjoittelumenetelmän edut, joiden avulla koeryhmän urheilijat pystyivät parantamaan pätevyyttään III asteelta kmf: ksi (16 - 20 vuoden ikään).

Ensimmäisen ja neljännen opiskeluvuoden opetussuunnitelman ovat kehittäneet V. Yagodin ja O. Chugunov (yleisurheilu, 1982, nro 6).

Lisääntynyt urheilutaitojen taso ei enää salli harjoittelua, kuten se oli 10 tai jopa 5 vuotta sitten. Ennätystulosten saavuttamiseksi urheilijan on nyt saavutettava fyysisten ominaisuuksien ja urheilutaidon korkein kehitysaste, joka saavutetaan vain lisäämällä kehon harjoitteluvaikutusta. Esityslistalla on koulutusprosessin optimoinnin ongelma, joka mahdollistaa varausten löytämisen ennätykselliseen kasvuun. Viime vuosien tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijat tekevät edelleen paljon työtä heikolla tehokkuudella, usein havaitaan metodisesti perusteetonta koulutuksen jakautumista ja kilpailukykyisiä kuormituskeinoja, joskus vietetään paljon aikaa tarpeettomaan työhön ja tekninen työ suoritetaan alueella, joka on suunniteltua vähemmän kuin yli 50 cm.

Yksi ratkaisu tähän ongelmaan on käyttöomaisuuden järkevä jakaminen vuosijaksolla, sen ohjelman valmistelu ja hallintomenetelmät. I. Mironenkon (1982) työ on omistettu tähän päämäärään.

V. Chugunovin (1979) väitöskirjan tarkoituksena oli tutkia suoran kilpailua edeltävän koulutusvaiheen konstruoinnin tehokkuutta napaholvotuksessa. Todettiin, että 82% urheilijoista (ms, msms) ei pysty osoittamaan parhaita tuloksia etukäteen tiedossa olevina pääkilpailujen päivämäärinä. ”Korkeamman urheilumuodon” ajanjakso on noin 5 viikkoa, ja et voi luottaa vakaisiin suorituksiin 15 viikossa, joten kehitysmuodon harjoittelu on välttämätöntä (2, 3, 4 mikrosykliä).

Tehokas suunnitelma suoran kilpailua edeltävän koulutuksen rakentamiseksi on 8 viikkoa - 8 mikrosykliä: 1. - purku, 2., 3., 4. - yhdistetty, 5. - malli-kilpailullinen, 6. – 7. - yhdistetty ja 8. - johtava . Hyppyjen lukumäärän tässä vaiheessa tulisi olla noin 200, joista puolet kovilla tankoilla. Hypyn vakaus olisi varmistettava vähintään 6 hyppyharjoituksella vakio-olosuhteissa. Kymmenen päivää ennen lähtöä hyppyjen lukumäärän, joka on keskimäärin 2% alueen parhaasta tuloksesta, ei tulisi ylittää 10. Viimeisessä vaiheessa on suositeltavaa harjoittaa kovaa sauvaa kerran viikossa.

Pedagoginen ohjaus


Jotta urheilijoiden osoittamissa ohjausharjoitusten tuloksissa voitaisiin navigoida oikein, jokaiselle hyppyhyötysuunnan tasolle on normit, jotka urheilijan odotetaan saavuttavan (katso I. Nikonovin artikkeli, "Athletics", 1982, nro 8).

Erityisen fyysisen koulutuksen askel askeleelta tapahtuvan valvonnan ohella on luotu järjestelmä napahiertolaitteiden teknisen valmiuden hallitsemiseksi. Se sisältää:

  • lentoonlähdön indikaattorit: 20 metrin juokseminen navalla liikkeellä, juoksun viimeisen 10 metrin juoksuaika hyppyssä harjoittelussa tai kilpailussa (vahvistanut: valoelektroniikkalaite),
  • Napa ja heijastusaste: vasemman (ala) käsivarsi taivutuskulma kyynärpään nivelissä,
  • показатель выполнения маха — группировки,
  • показатели выполнения поворота,
  • показатели перехода планки.

Параметры данных тестов также распределены по уровням результатов в прыжке с шестом (И. Никонов, 1982). Эффективность выполнения системы комплексного педагогического контроля за подготовкой спортсменов зависит от того, насколько точно и оптимально оно вписывается в годичный цикл подготовки. В табл. 2 приведен один из вариантов такой схемы управления для прыгунов высокой квалификации, разработанный автором.


Tärkeä avustaja valmentajan työssä on urheilijan kunnon nykyinen pedagoginen valvonta, kuorman sietokyky. Yksi yksinkertaisimmista ja luotettavimmista tavoista hyppääjän neuromuskulaarisen laitteen toimintatilan määrittämiseksi on hypätä ylöspäin, mitattuna V. Abalakovin suunnittelulla (tai jollain muulla vastaavalla tavalla). Tämä testi, joka suoritetaan säännöllisesti 1-2 kertaa tietyillä mikrosyklin hetkillä, antaa kouluttajalle ja urheilijalle objektiivista tietoa hermo-lihassysteemin tilasta (V. Dyachkov, 1963).

Koulutusprosessin hallinnan kannalta kouluttajan on harkittava:

1) todella suoritettu harjoitustyö, sen kvantitatiiviset ja laadulliset indikaattorit,

2) kehon reaktio suoritettuun työhön (objektiiviset ja subjektiiviset indikaattorit),

3) urheilutulosten dynamiikka,

4) fyysisen, teknisen ja psykologisen valmistelun tiettyjen näkökohtien indikaattorien dynamiikka (vaihetestauksen menetelmä).

Katso video: Star Trek 25th Anniversary Ep 2 HiJacked Walkthrough (Saattaa 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send