Hyödyllisiä vinkkejä

Kuinka ajaa 10 km 40 minuutissa

Pin
Send
Share
Send
Send


10 km juoksu on tavanomainen pitkän matkan juoksuohjelma. Tällaisia ​​kilpailuja käytetään laajasti yleisurheilijoiden harjoitteluun, kun taas 10 km: n ja 10 000 m: n nimityksiä pidetään erityyppisten etäisyyksien nimeäjinä.

  • Artikkelin sisältö
  • 10 km: n kilpailun ominaisuudet
  • Käytännön suositukset
  • Luokkien järjestämisen periaatteet

10 000 m - etäisyys, jonka kulkee Olympialaiset. Hän kuuluu virallisesti yleisurheilukilpailujen luokkaan. 10 km: n ylittäminen edellyttää osallistumista harjoituksiin tai amatöörikilpailuihin. ”10 km: n juoksulla” tarkoitetaan moottoritien varrella juoksemista tai esteiden kanssa ajamista. Tällaisten ajojen tulokset lasketaan erikseen

10 km: n kilpailun ominaisuudet

Lähes kaikki käytettävissä olevista 10 km: n juoksusta ovat amatööriurheilua. Niitä järjestävät usein urheilukomiteat (kaupunki, alueelliset tai suvereenit) ja muut vastaavat rakenteet terveellisen elämäntavan tai erityisen urheilutoiminnan edistämiseksi.

Pitkät etäisyydet erottuvat siitä, että ne puristetaan kehon voimavarojen rajaan, koska tällainen kilpailu riittää vakava testi keskimääräiselle urheilijalle. 10 km: n pituus on kuitenkin tavanomainen käytännön taitojen hiomistapa taistelijalle, joka on vakavasti kiinnostunut merkityksellisten fyysisten ominaisuuksien nopeasta rakentamisesta, samoin kuin jokaiselle urheilijalle, joka aikoo ylittää yksinkertaisen muodollisen tuen vakiokehyksen ja siirtyä vakavampiin kuormiin.

Säännöllisellä urheilulla suositellaan tällaisen matkan käyttämistä siirtymällä pienistä indikaattoreista koko 10 kilometrin kilpailun kehittämiseen.

Oikea tekniikka - pohja

Missä sinun on työskenneltävä ensin. Ylläpidät suurta nopeutta koko matkan etkä saa kroonisia kipeitä juoksijoita. Opi ammattilaisten pitkän matkan juoksemistekniikoita: kirjoja, videoita, ammattiurheilijoiden neuvoja. Esimerkiksi erinomaiset edut: Arthur Lidyardin “Running with Lidyard” ja Danny Ebscher “Natural Running”, kirjan kirjoittanut Gordon Peary.

Kehitä kestävyyttä

Työskentele kestävyyden kehittämisessä missä tahansa vapaassa minuutissa. 3-4 tuntia päivässä, jaloissa vietetty, vuodessa antaa sydämelle samanlaisen kuormituksen kuin kolme maratonia. Unohda hissit, jatka pitkiä kävelyretkiä, harrastaa ulkopelejä. Tärkeää ei ole vain se, mitä teet koulutuksessa, vaan myös se, mitä teet vapaa-ajallasi.

Käytä voimaharjoittelua

Mutta tee se viisaasti. Mitä suurempi massa, sitä vaikeampaa on etäisyyden suorittaminen, mutta tämä ei tarkoita, että sinun on keskityttävä vain kestävyyteen voimaharjoituksen aikana, ei ollenkaan. Voimaharjoittelu tekee kehityksestä harmonisempaa, ja räjähtävä voima lisää kiihtyvyyden nopeutta välittömästi.

10 km juoksuharjoitteluohjelma

Jaoimme ohjelman viiteen tasoon, jotta ymmärrät kuinka ajaa 10 km jonkin aikaa. Jokainen taso on suunniteltu 8-10 viikon harjoitteluun. Alkutasot kehittävät tekniikan ja antavat kokemuksen, käsityksen kehosi kyvyistä juoksemisen aikana, annamme vähitellen harjoituksia 10 km juoksemiseen.

Jos luulet olevansa valmis siirtymään uudelle tasolle - viettäkää kontrollikilpailu, muista aika, jos sen jälkeen syke ei ylitä 80 - 90% suurimmasta sykeestä, tämä on nykyinen tasosi. Suurimman sykkeen laskeminen on helppoa käyttämällä yleistä kaavaa: 220 miinus ikäsi. Mutta mikä parasta, teet kardiogrammin ja neuvot lääkärin kanssa ennen vakavia luokkia.

Ohjelma ei ole huono - 10 km 70 minuutissa

Perustasolla oletetaan, että sinulla on mahdollisuus juoksua 10 km 3 kertaa viikossa. Ohjelman tällä tasolla sinun on harjoiteltava 3 kertaa viikossa:

  • Lisää matkaa asteittain 10: stä 12 km: iin. Sinun on juodettava siten, että voit kulkea helposti koko matkan pysähtymättä ja askelmatta. Yritä ajaa keskimääräisessä tahdissa.
  • Voimaharjoitukset painottaen jalkojen, selän ja aivokuoren lihaksia.

  • Lämpenemisetäisyys 3 km.
  • 10 sarjaa 600 metriä juoksua 90%: n nopeudesta 10 km: n etäisyydellä ajaksi, joka ei ylitä 3:40 segmenttiä kohti. Lepo segmenttien välillä enintään 60 sekuntia.
  • 4 km autolla.

  • Lämpenemismatka 4 km.
  • 6 sarjaa 300 metriä enimmäisnopeudella. Lepo vähintään 3-4 minuuttia jokaisesta juoksemisen minuutista.
  • 5 km koukkuun.

8-10 viikon harjoittelun jälkeen ja ennen 2 päivän harjoittelua on jouduttava ajamaan 10 km jonkin aikaa. Kun olet saanut aikaa 60 minuutissa, siirry seuraavaan ohjelmaan.

Hyvä ohjelma - 10 km tunnissa

Hieman monimutkaisempi ohjelma antaa konkreettisempia tuloksia 2-3 viikon koulutuksella.

  • Lisää vähitellen etäisyyttä 12: stä 14: een keskimäärin.
  • Voimaharjoitukset painottaen jalkojen, selän ja aivokuoren lihaksia.

  • Lämpenemisetäisyys 3-4 km.
  • 10 sarjaa 800 metriä juoksua 90 prosentilla nopeudesta 10 km: n etäisyydellä, enintään 4:20. Lepo segmenttien välillä enintään 60 sekuntia.
  • 4 km autolla.

  • Lämpenemisetäisyys 4-5 km.
  • 6 sarjaa 400 metriä enimmäisnopeudella. Lepo vähintään 3-4 minuuttia jokaisesta juoksemisen minuutista.
  • 4 km autolla.

8-10 viikon harjoittelun jälkeen ja ennen 2 päivän harjoittelua on jouduttava ajamaan 10 km jonkin aikaa. Kun olet saanut 50 minuutin ajan, jatka seuraavaan ohjelmaan.

Erinomainen ohjelma - 10 km 50 minuutissa

Lihasten räjähtävien ominaisuuksien täydelliseksi kehittämiseksi olemme lisänneet useita erikoistuneita harjoituksia. Nämä ovat sammakkohyppyjä, korkeita hyppyjä, hyppyjä täydellä kyykkyllä. Ne auttavat kiihtyvyydessä, alussa ja kestävyyden yleisessä kehittämisessä. Tekniikka “sammakoiden” suorittamiseksi: täydestä kyykkystä, suoristamisesta, hyppäämisestä ylös, laskeutumisesta varpaisiin ja lähtöaseman heti ottamisesta täydessä kyykkyssä. Korkeat hyppyjä hyppäävät vetämällä jalat rintaan seisoma-asennosta. Hyppy täydellä kyykkyllä ​​suoritetaan ilman taipumista jalat, jalat hylätään samanaikaisesti, yhden hypyn pituus on yksi tai kaksi jalkaa.

  • Lisää vähitellen etäisyyttä 14: stä 16 km: iin keskimäärin.
  • Voimaharjoitukset painottaen jalkojen, selän ja aivokuoren lihaksia.
  • Hyppyharjoitukset - vähintään 30 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

  • Lämpenemisetäisyys 2-3 km.
  • 10 sarjaa 1000 metriä 90 prosentilla nopeudesta 10 km: n etäisyydellä, enintään 4:30.
  • Lepo segmenttien välillä enintään 60 sekuntia.
  • 20 kyykkyä lepäämällä.
  • 2 km koukkuun.

  • Lämpenemismatka 2 km.
  • 5 sarjaa 400 metriä, suurin kiihtyvyys.
  • Lepo vähintään 4-5 minuuttia jokaisesta juoksemisen minuutista.
  • 4 aikavälisarjaa 2 km: n välillä - vuorotellen 100 metriä kiihtyvyyttä ja 100 metriä kevyttä juoksua. lepo sarjojen välillä enintään 2-3 minuuttia.
  • 2 km koukkuun, helppo ajo.

8-10 viikon harjoittelun jälkeen ja ennen 2 päivän harjoittelua on jouduttava ajamaan 10 km jonkin aikaa. Kun olet saanut aikaa 45 minuutissa, siirry seuraavaan ohjelmaan.

Ohjelma "Cool" - 10 km 45 minuutissa

Jotta voit kehittää edelleen, sinun on nostettava harjoitusten lukumäärä 4: een. Joten voit työskennellä yksityiskohtaisemmin koulutuksen yksittäisissä näkökohdissa. Kestävyyden kehittämiseksi lisäsimme burpee-harjoituksen. Sen toteutustekniikka: kyykkyen seisoma-asennosta, aseta kämmenet lattialle. Suorista jalat hyppäämällä siirtymällä makuulle. Tee yksi työntö ylös. Tuo polvet rintaan hyppyssä, ja löydä itsesi kyykkyasentoon kädet lattialla. Tästä paikasta hypätä suoristus ylös. Tämä on yksi rep-harjoitus.

  • Lisää etäisyyttä asteittain keskimäärin 16: stä 18 km: iin.
  • Voimaharjoitukset painottaen jalkojen, selän ja aivokuoren lihaksia.
  • Hyppyharjoitukset, 40 toistoa kussakin.

  • Lämpenemismatka 2 km.
  • 8 sarjaa 1300 metriä juoksua 90% nopeudesta 10 km: n etäisyydellä, enintään 5:30. Lepo segmenttien välillä enintään 60 - 80 sekuntia.
  • 10 burpies lepäämässä.
  • 2 km koukkuun.

  • Lämpenemisetäisyys 3 km.
  • 4 intervallisarjaa 2 km: lle vuorotellen 100 metriä kiihtyvyyttä ja 100 metriä kevyttä juoksua. Lepo sarjojen välillä enintään 2 - 3 minuuttia.
  • 2 km koukkuun, helppo juoksua.

  • Lämmitysetäisyys 2 - 3 km.
  • 6 sarjaa 400 metriä, suurin kiihtyvyys. Lepo - 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen.
  • Ensimmäisen päivän voima- ja hyppyharjoittelu.

8-10 viikon harjoittelun jälkeen ja ennen 2 päivän harjoittelua on jouduttava ajamaan 10 km jonkin aikaa. Kun olet saanut aikaa 45 minuutissa, siirry seuraavaan ohjelmaan.

Uskomaton ohjelma - 10 km 40 minuutissa

Siirrymme uudelle tasolle - 40 minuuttia on jo urheilijan ammattitaitoa ja kestävyyttä. Se on vaikeaa, mutta voit käsitellä sitä, jos olet suorittanut kaikki edelliset vaiheet.

  • Lisää vähitellen etäisyyttä 18: sta 20 km: iin keskimääräisellä vauhdilla.
  • Voimaharjoitukset painottaen jalkojen, selän ja aivokuoren lihaksia.
  • Hyppyharjoitukset, vähintään 50 toistoa.

  • Lämpenemisetäisyys 3 km.
  • Kuusi sarjaa 1500 metriä jokaista 90%: n enimmäisnopeudesta, enintään 5:15 yhdelle segmentille. Lepo segmenttien välillä enintään 60-80 sekuntia.
  • 15 burpiesta levossa.
  • 2 km koukkuun.

  • Lämpenemisetäisyys 3 km.
  • 3 intervallisarjaa juoksemista 3 km: lle - vuorotellen 100 metriä kiihtyvyyttä ja 100 metriä kevyttä juoksua. Lepo sarjojen välillä enintään 2 - 3 minuuttia.
  • 2 km koukkuun, helppo ajo.

  • Lämpenemismatka 2 km.
  • 8 sarjaa 400 metriä, suurin kiihtyvyys. Lepo - 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen.
  • Voima- ja hyppyharjoittelu 1 päivä.
  • Zaminka 2 km.

Aloittelijavirheet

Aloittelijoiden yleinen virhe on juoksevan historian liian intensiivinen alku, jonka seurauksena ihminen nopeasti "polttaa" sekä moraalisesti että fyysisesti. Juoksuharjoituksen alkamisen pääperiaate: kuorman tasainen nousu, enintään 10% viikossa. Harjoittelukuormituksen lisääminen voidaan suorittaa muuttamalla yhtä tai useampaa tekijää, mikä antaa suuria mahdollisuuksia valmentajan ja juoksijan luovalle aloitteelle, joka vaihtelee urheilijan ominaisuuksien mukaan.

Valmistusvaiheen ensimmäisessä vaiheessa tärkeimmät keinot ja menetelmät ovat sekoitetut liikkeet (kävely vuorotellen juoksemisen kanssa) ja jatkuva juokseminen tasaisella tahdilla. Myöhemmin käytetään intensiivisempiä juoksemuotoja - vuorottelevia ja toistuvia. Kaikille aloittelijoille tyypillinen virhe: aloita juokseminen ensimmäisestä metristä ensimmäisestä metristä alkaen mahdollisimman nopeasti ja yritä kestää niin kauan kuin mahdollista. Tämä ei toimi!

Alkuvaiheessa tulisi kiinnittää huomiota ajonopeuteen, mutta sen kestoon. Kuorman lisäämisen tulisi tapahtua asteittain ja ajaa niin paljon kuin pystyt tässä valmisteluvaiheessa. Yritettäessäsi pysyä niiden kanssa, jotka ovat juokseneet jo jonkin aikaa, et voi saavuttaa toivottua tulosta, vaan vain tuhlata energiaa turhaan.

Juoksuharjoituksen alkamisen pääperiaatteena on kuorman tasainen nousu, enintään 10% viikossa.

Paras on löytää ammattimainen valmentaja ja työskennellä hänen kanssaan, koska juoksemistekniikalla on tärkeä rooli, sitä on mukautettava niin, että myöhemmin sinun ei tarvitse korjata jotain, johon olet jo tottunut. Jos et löydä kouluttajaa, suosittelen, että saat koulutussuunnitelmasi käytettäväksi. Sen voi ladata Internetistä (ilman mukauttamista), tai voit löytää pätevän verkkokouluttajan, joka kirjoittaa sinulle henkilökohtaisen suunnitelman ja seuraa sen noudattamista ja säätämistä.

7 valmistautumisperiaatetta ensimmäiselle 5 km: n juoksulle

1. Aloita vuorotellen nopean kävelyn ja helpon juoksemisen välillä. Suorita kolme tai neljä matalan intensiteetin harjoittelua viikossa (ensimmäisen viikon aikana 2–3, enempää). Jokaista harjoitusta seuraa lepopäivä - niin keho voi mukautua kuormiin. Aiemmin kirjoitimme 30 juoksusääntöä , jossa kiinnitettiin huomiota "älä vahingoita" -periaatteeseen. Ensimmäiseen ajoon valmistautumiseen käytetään usein käsitettä “älä liioittele sitä”.

2. Älä unohda dynaamista venytystä ennen harjoittelua ja staattista venytystä sen jälkeen.

3. Muista, että kaikkia ei kerralla. Älä kiinnitä huomiota siihen, että lähellä oleva urheilija näyttää paljon vahvemmalta, nopeammalta ja hänen tekniikka on täydellinen sinun omaasi verrattuna. Uskokaa minua, kaikki alkoivat kerran tyhjästä. Älä unohda positiivista asennetta ja usko itseesi, siirtymällä kohti tavoitetta järjestelmällisesti.

4. Valitse etukäteen harjoittelupaikat. Ensinnäkin puiston likaradat ovat sopivia. Kohtalaisen pehmeä pinnoite auttaa vahvistamaan lihaksia ja nivelsiteitä ja vähentää myös mikrotraumariskiä, ​​joka johtuu iskukuormituksesta asfalttille ja betonille ajaessa. Olisi loogista käydä yleisurheilustadionilla. Älä unohda, että siellä, paitsi sinun, myös koulutetut urheilijat harjoittelevat. Siksi noudata liikunnan peruskäyttäytymissääntöjä:

  • juoksee vastapäivään
  • ensimmäinen raita on nopeusjonoon,
  • Kun kuuntelet musiikkia harjoituksen aikana, älä unohda katsella ympärilleen,
  • Kun ylität polkuja, varmista, ettet katkaise ketään.

Tämä auttaa välttämään ärsyttäviä konflikteja, jotka johtavat motivaation menetykseen.

5. Mitä useammin harjoittelu, sitä kauemmin lihaksesi pysyvät hyvässä kunnossa. Jos teet vain yhden harjoituksen viikossa, niin jokainen tällainen harjoitus on eräänlainen rasitus keholle.

6. Aluksi ensimmäisellä koulutusviikolla luulet, että koko prosessi on liian helppo ja voit lisätä kuormaa huomattavasti. Tätä ei kannata tehdä, koska se voi johtaa voimakkaaseen väsymykseen ja seurauksena motivaation menetykseen. Yritä pysyä harjoitteluohjelmassa.

7. On ehdottomasti aloitettava harjoittelu oikeilla juoksukengillä. Niiden tulisi olla ammattilaisjuoksukenkiä. Se on juoksemiseen, ei kävelyyn, tennään, koripalloa jne. Juoksukengät on ostettava puolet sinun kokoasi suuremmasta koosta. Juoksuprosessissa veri alkaa kiertää aktiivisesti kehossa, ja siksi jalka tulee puolet kooltaan pidemmäksi harjoituksen aikana.

Harjoitussuositukset

Vakioharjoitteluohjelmat, joita yleisesti kutsutaan ”sohvalta 5 km: iin”, edustavat keskimäärin 8 viikon harjoitteluohjelmaa. Älä unohda kunkin organismin yksilöllisyyttä. Ehkä sinulle harjoitusjakso lyhenee 4 viikkoon, kuten monet lupaavat.

Harjoittelu tulisi suorittaa enintään 3-4 kertaa viikossa, ja jokaiselle harjoitukselle annetaan 30 - 45 minuuttia juoksutreenaksi. Pääharjoittelujen kesto sisätiloissa ja kentällä on 1-1,5 tuntia, radalla 50-70 minuuttia. Tähän sisältyy lämpeneminen, kiinnittäminen, venyttely, lepo, neuvottelut valmentajan kanssa.

Tällä hetkellä suuren määrän erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia käytetään parantamaan perusominaisuuksien - voiman, nopeuden ja yleisen kestävyyden - kehitystasoa. Johtavien urheilijoiden kokemus ja erityistutkimukset osoittavat, että tällä ajanjaksolla on suositeltavaa käyttää 60–75% harjoitteluajasta yleiseen fyysiseen harjoitteluun. Käyttöomaisuus - hidas ajo, jonka kesto kasvaa vähitellen, aluksi tasaisesti ja myöhemmin - muuttuvaa, pienillä lyhyillä kiihtyvyyksillä.

Älä unohda määrittelevää sanaa - ”asteittaisuus”! Vaihtelevaa juoksua suositellaan lisäämään harjoitussuunnitelmaan aikaisintaan viidennellä luokan viikolla. Toistetussa ja vuorottelevassa juoksussa on otettava huomioon seuraavat tekijät: harjoitussegmenttien pituus, juoksunopeus, juoksumäärät, juoksutuksen välisten lepovälien pituus, lepojen luonne.

Aloittelijoille suositellaan osallistumista kilpailuihin aikaisintaan 2 kuukauden kuluttua luokkien alkamisesta.

Usein näen uusien tulokkaiden kohtuullisen rajoittavan. He pelkäävät sitä, mitä muut ajattelevat. Sinun ei tarvitse ujoutua siitä, miltä näytät, vaikka toimintasi tuntuisivat kömpelöltä sinulle. Ajan myötä tämä ohi, ja asianmukaisella valmistelulla näytät pian erittäin itseluottavalta lenkkeilyssäsi, osallistuessasi kilpailuihin.

Juoksijan ravitsemussuositukset

Kaikentyyppiselle fyysiselle toiminnalle oikea ravitsemus on tärkeä, sillä se antaa keholle tarvittavaa energiaa ja auttaa nopeaan toipumiseen harjoituksen jälkeen. Ja tässä ei pidä unohtaa säännöllisyyden periaatetta, sinun on muutettava ravitsemusjärjestelmää vähitellen, jolloin kehon on mahdollista murtaa huonojen tapojen tapa. Asiantuntijat suosittelevat digitaalisen suhteen noudattamista: hiilihydraatit - 50%, proteiini - 30%, rasva - 20%. Hiilihydraatteja kutsutaan juoksupolttoaineeksi. On erittäin tärkeää saada korkealaatuisia hiilihydraatteja, jotka sulavat helposti.

Tunnin juoksemisen jälkeen keho tarvitsee tarpeeksi kaloreita lihasten palauttamiseksi. Mutta tämä ei tarkoita, että joudut tyhjentämään kaikki lähimmän leipomotarvikkeet. Pari banaania ja urheilullinen hiilihydraatti smoothie riittää.

Kuinka nopeasti fyysinen suorituskyky voi nousta?

Yli 10 km vaatii valmistelua voimaominaisuudet, kestävyys, hengityksen kehitys ja taitava taktinen ajattelu. Et voi ajaa tällaista pituutta tyhjästä, ellet harrasta muun tyyppisiä urheilukuormia, mutta et omista aikaa juoksemiseen. Jälkimmäisessä tapauksessa voit lisätä vaadittuja indikaattoreita melko nopeasti.

Oikealla sinnikkyydellä, osaavalla harjoittelulla ja tietoisella tasapainolla varovaisen lähestymistavan ja stressaavien kuormien välillä voit oppia ajamaan 10 km 3-6 kuukaudessa. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

Käytännön suositukset

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

Jotta koulutus olisi onnistunut, on tärkeää täydentää luokkia useilla säännöillä:

  • säännöllisyys. Koottu koulutusohjelma 10 kilometrin juoksemiseksi tulisi suorittaa tiukasti säännöllisesti. Päästä eroon ennakkoluuloista huonosta säästä, surkeasta mielialasta ja kolmansien osapuolten asioista. Tuntien pitäminen on tärkeää kaikista mahdollisista olosuhteista huolimatta. Kuvittele, että tämä on yksi pääruoista: et unohda ateriaa?
  • Lämmitä. Jänteiden korkealaatuinen lämpeneminen, nivelten alustava kehittäminen ja lihaksen valmistelu työhön auttavat välttämään suurta määrää vammoja. Suorita 10–15 minuuttia yksinkertaisten lämmittelyharjoitusten suorittamiseksi ja ole varma seuraavan harjoituksen laadusta.
  • liftata. Kovan työn jälkeen on tärkeää suorittaa prosessi oikein: hidasta asteittain ja lopeta jokainen, jopa vaikein harjoittelu, perusteellisella venyttelytavalla. Venyttely parantaa merkittävästi lihaksen palautumiskykyä, rauhoittaa hermostoa ja auttaa valmistamaan kehon varannot nopeasti seuraavaa harjoitusta varten.
  • Oikea ravitsemus ja uni. En haluaisi keskittyä yksinomaan fyysiseen toimintaan, mutta myös epäsuorilla tekijöillä on suuri merkitys. Tuottavaan toimintaan kehossa on oltava varaus, joten on tärkeää seurata ravinnon ja unen todellista arvoa arjessa. Säädä nämä kaksi tekijää, ja fyysisten indikaattorien nopeus kasvaa varmasti. Kiinnitä huomiota myös urheiluravitsemukseen.

Vahva koulutusohjelma voi perustua näihin neljään periaatteeseen tietääkseen vastauksen kysymykseen siitä, kuinka juoksua 10 km.

Luokkien järjestämisen periaatteet

Tässä on esimerkki aloittelijoille. Jotta voit lisätä kestävyyttä absoluuttisesta "nollasta" kykyyn ajaa 10 km vapaassa tilassa, sinun on lavattava vaiheelta luiska ylös, harjoituksen intensiteetti ja pituus. Harjoituksen alku tulisi valita nykyisten taitojesi ja kykyjesi mukaan.

Vaihe 1. Valitse lähtömatka.

Valitse mukavin matka, jonka voit ajaa hitaasti ilman häiriöitä. Tämä on lähtökohta kilpailun alkamiselle. Suorita ensimmäisessä harjoitusjuoksussa etäisyys ja arvioi kehosi kunto, suorita venytys ja suorita vielä kaksi neljäsosaa ilmoitetusta kuvasta. Vietä toinen harjoitus samanlaisessa tilassa, mutta tee tauon jälkeen, juokse puoli ilmoitettu kuva. On tärkeää näyttää keholle, että luokkien ei tulisi olla vain mukavaa, vaan myös ylittää nykyinen mukavuusvyöhyke.

Vaihe 2. Suurenna etäisyyttä

Luokat ovat tärkeitä vahvistaa säännöllisesti. Kahden harjoituksen jälkeen jatka kilpailua suorittamalla puolitoista kätevää matkaa. On tärkeää suorittaa kilpailu hitaasti, säätämällä varovasti hengitys. Harjoituksen ei tulisi olla uuvuttavaa, mutta sen tulisi ylittää kehon nykyiset toiveet ja syyt lievä stressi. Eli jos palaat luokista melko tylsää, voit pidentää matkaa tai lisätä juoksunopeutta.

Jos tauot tapahtuvat juoksun aikana, on tärkeää lyhentää niiden kestoa ja kokonaismäärää jokaisen seuraavan harjoituksen aikana. Kun juoksat puolitoista alkuperäistä matkaa keskeytyksettä, lisää toinen puoli alkuperäisestä mukavasta juoksupituudesta.

Vaihe 3. Jatka etäisyyden lisäämistä

Lisää siis uusi segmentti kolmanneksen jo neljännekseen nykyisestä pituudesta joka kerta, kun opit tietyn matkan ja voit ajaa sen pysähtymättä. Vie kilpailu 4 km: iin.

4 km juoksemisen jälkeen voit lisätä 1 km muutamassa viikossa. Jokainen vaihe on tärkeä hallita kokonaan, laadukas suorituskyky. Kilpailun aikana hengenahdistusta ja pitkiä taukoja ei pitäisi esiintyä.

Kuinka hengittää juoksemisen aikana

Liian monella aloittelijalla on hengitysvaikeuksia juoksemisen aikana. Usein näen saman kuvan: uusi tulokas juoksee suullaan tiukasti kiinni, puristaen huolellisesti hampaitaan, selittäen tämän sillä, että hänelle tämä opetettiin koulussa lapsena. Tämä on virhe.

Tosiasia on, että juokseminen (jopa pienellä nopeudella) lisää merkittävästi kehon hapntotarvetta, ja hengitys vain nenällä ei anna meille mahdollisuutta "vangita" oikea määrä happea jokaisesta hengityksestä. Seurauksena on happivaje, joka johtaa juoksijaan ainoaan mahdolliseen toimintaan - pysähtymiseen, jotta hengitys jollain tapaa tapahtuu. Tämän estämiseksi käytä sekoitettua hengitystä: hengitä samanaikaisesti nenän ja suun kautta, mikä lisää merkittävästi nopeaa hapen virtausta keuhkoihin.

Vaihe 4. Seuraava prosessin parannus

Lisäämällä 1 km jokaiseen, etäisyys saadaan 10 km: iin. Saavuttuaan tämän pituuden voit kokeilla prosessin rakennetta ja aikaindikaattoreita. Yritä ajaa matkaa nopeammin, nopeuttaa ja hidastaa, hankkia oikea taktinen ajattelu.
Pidä aikaindikaattoreita kirjaaksesi tietääksesi kuinka paljon voit vielä ajaa 10 km.


Tällaisen yksinkertaisen tekniikan avulla saat hyvät juoksusuoritukset muutamassa kuukaudessa. Kiinnitä oma sinnikkyytesi ja treenisi laatu kasvaa tasaisesti!

Viikko 2. Harjoittelu 3 kertaa viikossa

Se sisältää juoksemisen ja kävelyn vuorottelun suhteesta 2 minuuttia juoksua + 2 minuuttia kävelyä ja niin edelleen 20 minuutiksi. Seuraa juoksutekniikkaa. On välttämätöntä suorittaa dynaaminen venytys ennen kuormaa ja sen jälkeen. Lisäämme fyysisen kuntoutuksen (erityiset voimaharjoitukset, joiden tarkoituksena on vahvistaa lihaksia ja nivelsiteitä, jotka ovat aktiivisimpia juoksettaessa).

Viikko 3. Harjoittelu- ja lepoaikataulu on sama.

Sydän kestävyys kehittyy. Jatkamme vuorotellen kävelyä ja juoksemista, mutta juoksumäärän kasvaessa: 3 minuuttia juoksua + 2 minuuttia reipasta kävelyä. Vuorottelun kokonaiskesto on 25-30 minuuttia. Sisällytämme harjoitteluun erityiset juoksuharjoitukset (SBU), suoritamme lyhyitä sarjoja 5-6 harjoitusta, jokainen 50 metriä pitkä. Lisää RPT-sarjojen lukumäärää.

Viikko 5. Yleisen fyysisen kestävyyden kehitys

Harjoittelujen lukumäärä viikossa on 4. Jatkuva juokseminen 20-25 minuuttia. Lisäys harjoitteluohjelmaan:

  • lämmitä 10 minuuttia lenkkeilyä,
  • venytys 5-10 minuuttia
  • välisegmentit (kiihtyvyydet) 5 kertaa 30 sekunnin ajan vuorotellen kevyellä lenkillä 3 minuutin ajan,
  • 5 minuutin staattinen venytys,
  • koukku 10 minuutin lenkkeily.

Intervalliharjoittelu auttaa sinua kehittämään nopeutta ja kestävyyttä.

Viikko 8. Esikilpailu

Harjoittelu on 3-4. Harjoituksen intensiteetti vähenee. Harjoitteluväli on 1. On suositeltavaa olla lepopäivä juuri ennen kilpailua.

Ensimmäisen, vaikkakin suhteellisen lyhyen etäisyyden valmistautuminen edellyttää suurimmaksi osaksi hyvää psykologista asennetta ja selkeää motivaatiota. Suurin osa aloittelijoista, joka on ylittänyt viiden kilometrin este, ymmärtää, että kaikki esteet ovat vain päässämme, ja alkavat pian valmistautua vakavampien huippujen valloittamiseen.

Katso video: 10 MIN VALOKUVAUSHAASTE 10 minute photo challenge (Tammikuu 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send