Hyödyllisiä vinkkejä

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Pin
Send
Share
Send
Send


Se johtuu lihaksen ja sidekudoksen mikroskooppisista repeämistä. Yleensä urheilun aloittelijat kärsivät siitä tai ihmiset, joilla on riittävästi koulutusta, mutta kehon epätavallisen suuren fyysisen kuormituksen jälkeen.

Yleensä lihaskipu ilmenee 6–12 tuntia harjoittelun jälkeen ja voi kestää muutamasta päivästä viikkoon. Usein urheilun ystävät kutsuvat tällaisia ​​tuntemuksia miellyttäväksi kipuksi, mikä osoittaa, että oppitunti oli onnistunut ja lihakset ovat kunnossa. Nämä tunteet ovat tavalla tai toisella epämukavia. Tässä artikkelissa kerromme sinulle kuinka yksinkertaisesti, mutta tehokkaasti käsitellä sitä.

On olemassa useita tapoja vähentää harjoittelun jälkeen ilmenevää epämukavuutta ja lihaskipua. Olemme valinneet luettelon TOP-5-todistetuista menetelmistä päästä eroon ulosteista:

1) Jos seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen tunnet vetävän lihaskipuja, tämä on ensimmäinen signaali siitä lihakset tarvitsevat palautumista. Lisäksi fyysinen aktiivisuus nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä lisää vitamiinien ja mineraalien tarvetta.

Tarjoa keholle riittävästi ravinteita harjoittelujakson aikana ylläpitääkseen suorituskykyään, kehittämään voimaa ja energiaa urheiluun. Juo heti luokan jälkeen Herbalife 24 Restore Strength-cocktail. Se edistää nopeutunutta palautumista anaerobisen harjoituksen jälkeen, lihasten rakentamista ja sisältää rautaa lisäämään kudoksia happea paremmin.

2) Intensiivisen urheilun jälkeen lihakset tarvitsevat proteiini- ja hiilihydraattitukea: proteiinit edistävät vaurioituneiden kudosten paranemiseen tarvittavien aminohappojen tuotantoa, ja hiilihydraatit lisäävät veren glukoositasoa ja lisäävät kehon energiavarantoa.

Rikasta ruokavaliota ruoalla, kuten kana, kalkkuna tai vähärasvainen kala (keitetty tai höyrytetty), munavalkuaiset, palkokasvit ja tietysti proteiini-ravisteet - esimerkiksi Herbalifen kaava 1.


3) Kohtalaisissa ja intensiivisissä kuormituksissa kehomme menettää sitten paitsi nestettä myös elektrolyyttejä (magnesium, kalium, natrium). Jos et tarjoa sille ylimääräistä vesilähdettä ja tärkeitä mineraaleja oikeaan aikaan, työkykysi heikkenee, väsymys ja romahdus ilmenee.

Erityiset urheilujuomat ovat hyviä korvauksina. Herbalifen uuden sukupolven CR7 Drive * hypotonic sisältää B-vitamiineja (B1 ja B12), jotka myötävaikuttavat tehokkaaseen aineenvaihduntaan, täydentävät vesitasapainoa magnesium-, kalium-, natriumelektrolyyttikompleksin ansiosta ja tukevat kestävyyttä erityyppisten hiilihydraattien takia.

4) Rentouttava hieronta auttaa lievittämään lihaskipuja. Tällainen toimenpide voidaan suorittaa sekä kauneussalongissa että kotona itsenäisesti. Ennen itsehierontaa on parasta ottaa kuuma kylpy. Tämä edistää lihaksen verenkiertoa, lievittää jäykkyyttä ja jännitystä.

Voi myös ottaa kontrastisuihku: kylmä vähentää tulehdusta ja lämpö lisää verenkiertoa.

5) Lihasten nopeutunutta palautumista edistävät sydänharjoittelu tai matalan intensiteetin aerobiset harjoitukset. Lisähappi ja verenkierron kiihtyminen tällaisen kuormituksen aikana edistävät maitohapon ja toksiinien nopeaa häviämistä. Järjestä 2 tällaista luokkaa viikossa, ja huomaat parannuksia.

Ilmaisia ​​ruokavalion säätöjä rikastuttamaan kehoa tarvittavilla ravintoaineilla palautumiseen harjoituksen jälkeen ja valitsemalla Herbalife-tuotteet yksilöllisten ominaisuuksien ja tavoitteiden perusteella, Herbalifen terveellisten elämäntapojen konsultit auttavat sinua.

Täytä lomake ottaaksesi yhteyttä konsulttiin.

* CiAr7-asema. Ravintolisä. EI OLE LÄÄKEVALMISTA

Lihaskipujen traumaattiset syyt

Luonnollisen kivun täydellinen vastakohta on traumaan liittyvä vaikea kipu. Tällainen kipu on luonteeltaan särkyvää, pahenee jopa pienilläkin kuormituksilla ja tulee sietämättömäksi terävällä liikkeellä.

Kipuoireyhtymä ilmenee heti, harjoituksen aikana, joskus seuraavana päivänä.

Jos sinulla on kudoksia punoitusta ja turvotusta, mustelmia, yleinen pahoinvointi, tämä osoittaa selvästi lihaksen ja nivelsiteiden vakavan vamman. Älä tässä tapauksessa viivytä lääkärimatkaa!

Tärkein kuntosalin vamman syy on huolimattomuus. Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi riittää, että noudatetaan muutamaa yksinkertaista sääntöä. Ei sen arvoista:

  • aloita kovat harjoitukset heti, ohittaen harjoituksen
  • jatka harjoittelua simulaattoreilla, koet haittaa
  • ota sietämätön paino voimaharjoitteluun
  • harjoituksen aikana, jätä huomiotta nipistymien tai napsahduksen esiintyminen nivelissä

Ja älä unohda kuunnella kouluttajan neuvoja: kouluttajien ohjauksessa voit paitsi saada aikaan toivotun vaikutuksen, mutta myös oppia huolehtimaan koulutuksen turvallisuudesta.

Kuinka välttää lihaskipuja harjoituksen jälkeen

Parasta on tietysti yksinkertaisesti estää kivun puhkeaminen. Helpoin ja tehokkain tapa olla kokematta kipua luokan jälkeen on harjoittaa kohtuullista lähestymistapaa. Älä ylikuormita lihaksia ensimmäisessä oppitunnissa: Kokeneet Base-klubin valmentajat suosittelevat kuormituksen kasvattamista säätämällä jatkuvasti sen kestoa ja voimakkuutta. Älä myöskään koskaan ota aikaa lämmetä ja kiinnittää.

Tämä on välttämätön osa mitä tahansa harjoittelua, joka vähentää vammojen riskiä, ​​lämmittää lihaksia, vähentää niiden jäykkyyttä ja lievittää urheilijaa kipusta harjoituksen jälkeen.

Onko mahdollista harjoittaa, kun lihakset ovat edelleen kipeitä edellisen harjoituksen jälkeen?

Aloittelijaurheilijat kysyvät tätä kysymystä usein, eikä siihen ole tarkkaa vastausta, kaikki riippuu harjoittelijan asettamista tavoitteista.

Jos tavoitteesi on saada lihasmassaa ja parantaa voimistuloksia, niin ei ole suositeltavaa jatkaa harjoittelua, koska kipuhermojen mukaan lihaksen palautumisprosessi ei ole vielä päättynyt.

Jos harjoittelua tarvitaan urheilullisen muodon ylläpitämiseksi, lihakset voidaan kuitenkin kuormittaa kevyemmällä kuormalla.

Jos olit kuntosalilla polttaaksesi ylimääräistä rasvaa, voit ja sinun täytyy jopa tehdä se, mutta kuorman tulisi olla enemmän tilavaa ja vähemmän kovaa.

Venyttelyharjoitukset

Miksi seisoo tuki tietyllä jalalla niin mukavasti, ja istuessaan ihmiset heittävät kätensä usein päänsä taakse? Keho yrittää aina valita asennon, joka vähentää ylikuormitettujen lihasten jännitystä.

Muuttamalla vartaloasentoa voit hemmotella itseäsi. Manuaalilääketieteen erityinen osa käsittelee tätä - ortobionomia. Valitset tietyn asennon, jossa vaurioituneiden lihasten ja nivelten päät ovat mahdollisimman lähellä, mikä vähentää niiden jännitystä ja kipua. Tila on pidettävä puolitoista minuuttia, ja sitten palata hitaasti alkuperäiseen asentoon. Tänä aikana voimakkaiden hermosignaalien virtaus lihaksista aivoihin vähenee ja jännitys heikkenee.

Harjoitukset toistetaan kolme-neljä kertaa päivässä, kunnes kipu katoaa.

Jos lantion ja alaselän loukkaantuminen

Makaa vatsa sängylle niin, että toinen jalka ja osa lantion roikkuvat siitä.


Tämä asema paljastaa rintarauhan nivelen, vähentää paineita siinä ja venyttää sen siteitä.

Sängyllä

Yksinkertainen vaihtoehto pienellä hyperextension ja pitoa. Tarvitset tiheän pitkänomaisen tyynyn. Makaa sen päällä niin, että se sijaitsee selkää ja selkärangan keskellä. Venytä kädet ja jalat. Tässä asennossa selkäranka suoristuu ja suoristuu, vähentäen painetta nikamalevyihin.

Voimistelupallo

Jotta voisit venyttää, tarvitset kuntosalin palloa. Makaa selälleen ja nojaa takaisin.

Ole varovainen: kun teet harjoitusta, on tärkeää olla menettämättä tasapainoasi ja pudota.

Pöydän käyttäminen

Valitse korkea vakaa pöytä ja istu pienen matkan päässä siitä. Tavallinen pöytä on myös sopiva, mutta silloin on parempi istua matalalla jakkaralla tai polvistua korkeuseron lisäämiseksi.

Taivuta kyynärpääsi ja makaa pöydällä. Taivuta, laskemalla rinta alas. Pidä siinä asennossa.

Jos koko selkä sattuu

Alkion aiheuttama universaali vaihtoehto rentoutua koko selässä. Siinä selkärangan ja dura-materiaalin nivelsiteet venyvät, joiden jännityksen takia olemme jäykkiä.

Makaa selässäsi. Paina leuka rintaasi. Taivuta jalat, paina vatsallesi ja tartu käteen. Käännä sitten varovasti edestakaisin puolitoista minuuttia.

Isometriset harjoitukset

Kun ihminen liikkuu, hänen lihaksensa supistuvat ja lyhenevät. Mutta koko ei ehkä muutu - tätä pienennystä kutsutaan isometriseksi. Se tapahtuu jatkuvassa staattisessa kuormituksessa - esimerkiksi kun nostamme ja pidämme painoa.

Isometriset kuormat normalisoivat lihaksen sävyä, joten niitä käytetään usein rentoutumaan ja vahvistamaan lihaksia. Kipujen lievittämiseksi jännitystä pidetään 2–3 sekuntia ja harjoitukset toistetaan 6–8 kertaa.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen

Urheilun aikana lihaskuidut altistetaan tietyille kuormituksille. Ihmisryhmä, joka käy systemaattisesti koulutuksessa, he ovat vahvoja, joustavia. Jos urheilutunteja ei suoriteta usein, pitkillä tauoilla, harjoittamattomat lihakset eivät kestä alun perin vakavaa kuormitusta. Tämän seurauksena he kärsivät mikroskooppisista katkoksista kuiduissa. Siksi lihakset loukkaantuivat päivän treenin jälkeen. Joskus on jopa mahdotonta nousta sängystä. Aluksi, jopa painonpudotuksen tai pilates-lihaksen jälkeen, lihakset voivat kipua.

Näihin paikkoihin kertyvä maitohappo on mikrotraumien seurausta. Kipu ja toistuvien harjoitusten huomioiminen vähentämättä stressiä voi johtaa vakaviin vammoihin tulevaisuudessa.

Pääsääntöisesti täydellinen kuntoutusjakso viikosta kuukauteen tarvitaan vaurioituneen lihasryhmän palauttamiseksi kokonaan.

ensin kaikki alkaa pienestä epämukavuudesta vaikutusalueen lihasten alueella.

Tässä on miltä se näyttää ajassa, heti koulutuksen jälkeen:

  • Epämukavuus liikkumisen aikana ensimmäisinä harjoittelun jälkeen.
  • Kipu näyttää unen jälkeen toisena päivänä.
  • Kipu lisääntyy kolmantena päivänä pitkittyneen lepoajan, polttamisen ja kivun voimakkuuden jälkeen.
  • Neljäntenä ja viidentenä päivänä kipu vähenee.

Jos seitsemäntenä päivänä lihaskipujen voimakkuus ei vähene, on tarpeen käydä traumatologissa pahennetun kivun syiden selvittämiseksi.

Pitäisikö lihakset vahingoittaa harjoituksen jälkeen?

Monet ihmiset kysyvät, pitäisikö lihakset loukkaanttua liikunnan jälkeen. Se on osoitettu sekä lääkäreille että ammattiurheilijoille, jotka harjoittavat jatkuvasti urheilutoimintaa. paradoksaalisesti vastaukset eroavat toisistaan. Mikä tahansa fyysinen toiminta jättää väsymyksen ja kivun taakse. Mutta jos nämä tunteet ovat merkityksettömiä ja lihaskudoksen palautumisaika on minimaalinen, niin sitä pidetään normaalina.

Ongelmaa, josta lihakset loukkaantuvat harjoittelun jälkeen, ja kuinka kipua lievittää, ei pitäisi vain hallita, vaan myös purkaa oikein, diagnosoida syy tarkasti.
Lihaskipujen esiintyminen on merkki siitä, että rasitus on liian korkea harjoituksen aikana tai että itse harjoitukset suoritetaan väärin. Jokainen urheilija tai henkilö, joka osaa vaihtaa kuormitusta ja taukoja harjoitusten välillä, ei koskaan aloita luokkia kuormilla, joihin hän on tottunut.

Aluksi luokat eivät muistuta harjoittelua, vaan säännöllistä liikuntaa, jolloin lihakset voivat lämmetä. Vain lähempänä harjoituksen keskustaa voit lisätä kuormitusta, jos pitkät ylikuormitukset eivät ole mahdollisia.

Jos seuraavana päivänä vartalo toipuu kokonaan eikä lihaksissa ole kipuja, keho on valmis täyteen harjoitteluun. Täällä voit antaa vastauksen siitä, tuleeko lihakset loukkaanttua jokaisen harjoituksen jälkeen. Kyllä, ne voivat satuttaa hieman. Niin, että kipu oli tuskin havaittavissa eikä häirinnyt tavanomaista toimintaa.

7 tapaa päästä eroon lihaskipuista harjoituksen jälkeen

Uskotaan, että Jos urheilun jälkeen koko vartalo sattuu ja kipu, silloin ne tuovat hyötyä. Itse asiassa luokkien pitäisi tuoda moraalista ja fyysistä tyydytystä, ei kipua. Mutta koska he ovat todistaneet itsensä, on olemassa useita tapoja päästä eroon lihaskipuista harjoituksen jälkeen. Tässä ovat tehokkaimmat ja aikatestatut:

1. Lepo. Lihaskuiduissa harjoituksen seurauksena ilmenevän kivun välttämiseksi on suositeltavaa antaa kaikille lihasryhmille täydellinen lepo. Unen aikana yleinen jännitys katoaa, ja vain tässä tapauksessa lihakset rentoutuvat täysin. On tarpeen huolehtia olosuhteista, jotka auttavat rentoutumaan täydellisesti harjoittelun jälkeen. Tämä auttaa ratkaisemaan ongelman, kuinka lihaskipu poistetaan harjoituksen jälkeen.

2. Kuumat ja kylmät kompressit.Jos kipu johtuu kouristuksesta tai kouristuksesta, ei hyllystä, etsi kudosta, jota voidaan käyttää kompressiona. Kouristukset ja kouristukset eivät ole nyrjähdys, on tärkeää rentoutua sairastunut lihasryhmä ja levittää kuuma pakkaus tai kuumennuslevy halutulle alueelle. Venyttäessä sitä vastoin vaaditaan kylmien kompressioiden tai jään levittämistä, mikä lievittää jännitystä ja kipua. Kokonaismenettelyn keston tulisi olla vähintään 20 minuuttia, niin se on hyödyllinen. Monet sanovat, että tämä on hyvä tapa lievittää lihaskipuja harjoituksen jälkeen.

Kuinka lievittää lihaskipuja harjoituksen jälkeen - tehokkaita tapoja

3. kipulääkkeet ja tulehduskipulääkkeet. Jos lihaskipujen syy ei ole ylikuormitus, käytetään lääkkeitä. Tällaisissa tapauksissa voit käyttää anti-inflammatorisia ja kipua lievittäviä voiteita ja muita lääkkeitä, jotka auttavat vähentämään kipua tuskien ajan. Jos kipu ei lakkaa puolessa tunnissa, vaan pikemminkin lisääntyy, joudut ehkä kääntymään asiantuntijan puoleen selvittääksesi todellinen syy.

4. Kontrastisuihku. Erinomainen työkalu, jos lihakset vahingoittavat paljon harjoituksen jälkeen etkä tiedä mitä tehdä. Soveltuu myös kehon yleisen väsymyksen lievittämiseen urheilun jälkeen. Määräajoin tapahtuvat veden lämpötilan muutokset virkistävät vartaloa ja lihaksia, lisäävät verenkiertoa ja auttavat poistamaan kipua.

5. Kylpytynnyri. Ihmisryhmät, jotka tietävät etukäteen lihassysteeminsä ja reaktionsa harjoituksen jälkeen, heti ennen nukkumaanmenoa, lihakset höyrytetään kuumassa vedessä, jonka jälkeen he menevät heti lepoon, jolloin kehon voi rentoutua täysin. Tämä menetelmä ei sovellu kaikille, koska kuumat kylpyammeet kuormittavat sydän- ja verisuonijärjestelmää.

6. Sauna tai venäläinen sauna. Vanha, todistettu tapa vähentää lihaskipuja harjoituksen jälkeen. Jos kuuma kylpy vaikuttaa vain pinnallisesti lihaskuitujen kaikkiin osiin, kuiva ja märkä höyry, korkea lämpötila ja erilaiset välineet (luudat, kirjasimet) ravistavat koko ihmiskehoa täysin ja virkistävät melkein kaikkien järjestelmien toimintaa. Hunajamaskilla on hyvät ominaisuudet, joka hierotaan paikkoihin, joissa kipu tuntuu, vähän (15-20 minuuttia) ennen käyntiä höyryhuoneessa. Ennen höyrysaunaa aine on pestävä lämpimällä vedellä.

7. Hieronta. Jos pidät harjoiteltuja lihaksia hieronnalla heti harjoituksen jälkeen, se auttaa pääsemään eroon epämiellyttävistä tuntemuksista kivun ilmestymisen alussa.

Oikea päätös lihaskipujen poistamiseen harjoituksen jälkeen ja tehokkaan toipumisen saavuttamiseksi toisena päivänä olisivat aamutreenit kevyillä harjoituksilla heti unen jälkeen. Aamuharjoittelu auttaa “herättämään” lihaksia ja saavuttamaan tarvittavan kimmoisuuden. Aloita lataus yksinkertaisilla liikkeillä lisäämällä kuormaa vähitellen.

Aamulämmituksen kesto ei saa ylittää 40 minuuttia, tämä aika riittää tuomaan lihakset pois kivettyneestä tilasta.

Aamullinen kontrastisuihku suorittaa työn loppuun ja lievittää kivun jäännösten lihaksia.
On myös syytä kiinnittää huomiota oikeaan ravitsemukseen, jolla on tärkeä rooli harjoituksen aikana. Suuri määrä nestettä sitruunamehun kanssa auttaa nopeuttamaan kivun häviämistä ja normalisoimaan lihaksen yleistä sävyä. Tämä johtuu hedelmien ja vihannesten mehusta löytyvistä antioksidantista.

Kuinka vähentää lihaskipuja harjoituksen jälkeen

Täältä saat tietoa siitä, kuinka syödä oikein laihduttamalla. Jos painot painoa ja teet voimaharjoittelua, artikkeli terveellisestä ruokailusta painonnousun aikana on sinulle hyödyllinen.

Voinko harjoitella, jos lihakseni vahingoittuvat harjoituksen jälkeen?

Aloittelijoille yksi tärkeimmistä kysymyksistä on, onko lihaksen kipua mahdollista harjoitella harjoittelun jälkeen. Aiheuttaako tämä tulevaisuudessa vakavia ongelmia? Kysymys on oikein ja tulevaisuuden urheilutoiminta on tärkeää.

Перетренированность – проявление нередкое даже для профессионалов. Бывают случаи, когда какой-то из незначительных факторов, который раньше себя никак не проявлял, в один прекрасный день выльется в крепатуру, причем достаточно серьезную. Välittömästi joudut käyttämään kaikkia keinoja kivun poistamiseen, koska säännölliset luokat tuovat vielä enemmän vaivaa.

Lääkärit, kokeneet urheilijat eivätkä valmentaja eivät koskaan anna koulutusta, jos lihaskipu ylittää kohtuulliset rajat. Erityisen epäluuloiset aloittelijat noudattavat sääntöä: ei pesemällä, vaan luistellen, minkä seurauksena kolme tai neljä tällaista ylikuormituskoetta päätyvät traumayksikköön vähintään 1–3 viikkoa hoitoon. Mutta se ei ole kaikki.

Aika palauttaa vakavasti vaurioituneet lihakset on vähintään 1–1,5 kuukautta, toisin sanoen vakavasta koulutuksesta ei voi olla kysymys.

Urheiluvihjeitä

Joitakin harjoituksia olemme perehtyneet lapsuudesta lähtien ja tässä hyvä avustaja on liikuntakasvatustunneja, joissa perehdymme urheiluvälineisiin ja -välineisiin. Jos henkilö päätti ensimmäistä kertaa omistautua systemaattiseen urheiluun, on helpompaa opettaa hänelle harjoituksen perusteet.

Ongelma numero 1 aloittelijoille on Älä liioittele sitä harjoittelun aikana, äläkä lannista itseäsi haluavan tehdä se. Harjoitteluohjelman valmistelu tulisi antaa asiantuntijoille, he osaavat valita oikein oikein aloittelijalle tarkoitetun harjoitussarjan, jossa kehon ominaisuudet ja toiveet otetaan huomioon.

Vinkkejä lihaskipujen vähentämiseen treenin jälkeen ja estämistä

Mutta jotkut Vinkit auttavat välttämään epämukavuutta ensimmäisten kuntosalikäyntien jälkeen:

  • Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun ei tarvitse syödä tarpeeksi. Kuppi teetä tai hedelmiä 20 minuuttia ennen harjoittelua vaikuttaa merkittävästi yleiseen kuntoon ja lisää kehon kestävyyttä.
  • Harjoituksen aikana on paljon parempi olla juomatta nesteitä, mutta sen jälkeen se on välttämätöntä. On suositeltavaa varastoida ennen kuntosalille menemistä ja ottaa mukaan yksi hedelmämehutyypeistä, joissa on runsaasti väkevää koostumusta: karpalo, porkkana, granaattiomena, omena. On tärkeää, että juomat eivät ole hiilihappoa, ne vaikeuttavat hedelmämehuissa olevien antioksidanttien imeytymistä kehossa.
  • Muista, että valmentaja tarkkailee aina uusia tulokkaita, joten jos hän neuvoo pitämään tauon tieteiden välillä, niin se on niin välttämätöntä. Kiirettä ei tarvitse osoittaa vähentämällä lepoaikaa, myöhemmin se ilmenee ylikuormituksena ja lihakset ilmoittavat siitä seuraavana aamuna. Joka tapauksessa fyysisen aktiivisuuden tulos on maitohappojen muodostuminen. Jos harjoittelu ylittää normin, myös aineen määrä kasvaa, tämä tekijä on vain elintärkeä kivun reseptoreiden "sisällyttämiselle" kehossa.
  • Kaikkien urheilutoimintojen on päätyttävä liikkeisiin, jotka auttavat parantamaan lihaksen verenkiertoa. Säännöllinen venytys on erinomainen työkalu suojaamaan itseäsi treenin jälkeisiltä kipuilta.
  • Kontrastisuihku heti koulutuksen jälkeen on luotettava lääke huolenaiheille, joita aamulla koko vartalo kipua ja satuttaa.
  • Ensimmäiset harjoituspäivät tulisi järjestää siten, että luokkien välillä on aikaa hyvälle lepoa. Tunnit kuntosalilla tulisi järjestää enintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
  • Oikein tasapainotettu ruokamenu auttaa välttämään kipuja ensimmäisten oppituntien aikana. Hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät ruuat on sisällytettävä ruokavalioon harjoituksen aikana.

Kun aloitat luokat kuntosalilla, on erittäin tärkeää uskoa itsesi aluksi päteville asiantuntijoille. Tämä auttaa välttämään monia ongelmia tulevaisuudessa, mukaan lukien vakavien lihaskipujen ja ylikuormituksen estäminen.

Jos niska sattuu

Niska (tai pikemminkin sen alaosakkuuslihakset) voi vahingoittua pään epäasianmukaisesta asennosta, kun sitä siirretään eteenpäin ja kallistetaan taaksepäin. Useimmiten tässä poseeraa älypuhelinta. Subosykitaalisten lihasten liiallinen jäykistys aiheuttaa päänsärkyä, vähentää näkökykyä, heikentää huomiota ja muistia, koska verenvirtaus on heikentynyt.

Rentouttaa tuskallinen alue kallistamalla päätäsi ja kiinnittämällä kädet pään takana olevaan lukkoon. Paina pään takaosaa vastustaen itseäsi niin, että pää pysyy samassa asennossa. Pidä 2–3 sekuntia kahdeksassa sarjassa. Sen jälkeen on tärkeää, että et päästä käsiäsi äkillisesti ja älä heitä päätäsi takaisin.

Harjoituksessa on useita muunnelmia.

Kallista päätä vasemmalle hartialle ja oikealla kädelläsi lepää päätä vasten korvan kohdalla. Yritä nojata kohti vastapäätä olevaa olkaa ja vastustaa itseäsi kädelläsi.

Tässä tapauksessa pään ei tulisi liikkua. Pidä jännitettä 2-3 sekuntia. Toista sitten sama vastakkaiselta puolelta.

Jos rintakehä sattuu

Istu tuolilla. Suuntaa vasemmalle puolelle ja tartu tuolin selkänojaan oikealla kädellä. Yritä kääntyä oikealle ja vastustaa itseäsi vetämällä vartalo taakse oikealla kädellä.

Lezha: ensimmäinen vaihtoehto

Makaa sängyllä sivuttain. Taivuta alaosaa hieman ja yläosa ripustaa. Saadaksesi selvemmän venytyksen, tartu sängyn reunaan kädelläsi. Venytä yläkädellä kääntämällä vartaloa ja nosta reiteen päätä kohti. Toista useita kertoja.

Lezha: toinen vaihtoehto

Makaa samassa asennossa, taivuta molemmat jalat ja ripusta sängystä. Joten et pudota, vain jalkojen, sääreiden ja pienen osan reidestä polven yläpuolella tulisi mennä reunan yli. Nosta jalat ja pidä jännitystä noin 5 sekuntia. Rentoudu taas ja anna jalan putoaa. Toista 3–4 kertaa.

Tehosteen parantamiseksi voit tarttua sängyn reunaan kädelläsi venyttämällä vartaloasi.

Lihasten vaivaaminen

Vaivaamassa lihakset ja niiden kalvot, fascia, käyttämällä erityisiä laitteita, joita kutsutaan myofascial release. Tällainen vaikutus parantaa verenkiertoa ja imukudoksen virtausta ja poistaa myös tuskalliset tiivisteet - liipaisimet.

Käytä näihin tarkoituksiin applikaattoreita: teloja (pitkänomaisia ​​elastisia sylintereitä) ja kumipalloja, sileitä tai piikkien kanssa. Kaikki tarvikkeet myydään urheilukaupoissa.

Voit myös tehdä applikaattorin itse kahdesta teipillä pidetystä tennispallasta.

Makaa lattialla rentoutuaksesi niskan ja etenkin subokitaalisen alueen lihakset. Laita joukko palloja kaulan ja selän alle. Makaudu tässä asennossa 1–2 minuuttia, painamalla pään takaosaa palloihin ja liikkuen kevyesti edestakaisin. Tämän vaikutuksen vuoksi lihakset venyvät ja rentoutuvat. Samalla tavalla voit venyttää rintakehän ja lannerangan.

Pin
Send
Share
Send
Send